Ile białka potrzebujesz dziennie i skąd je czerpać?

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku, stanu fizjologicznego, aktywności i chorób. Przyjmujemy jednak, że dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowym BMI, powinien spożywać 0,8-1g na kg masy ciała.
Zwiększa się od półtora do nawet dwukrotnej wartości u młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących oraz wśród sportowców. Dane te są uśrednione i przy ustaleniu podaży białka trzeba wziąć pod uwagę czynniki takie jak choroby, uprawiany sport, czy ciężką fizycznie pracę. Warto jednak zwrócić uwagę na uśrednioną podaż białka u przeciętnej osoby.

Dzieci:
1-3 lat: 45g na dobę
4-6 lat: 55g na dobę
7-9 lat: 65g na dobę

Dziewczęta:
10-12 lat: 75g na dobę
13-15 lat: 85g na dobę
16-18 lat: 80g  na dobę

Chłopcy:
10-12 lat: 75g na dobę
13-15 lat: 95g na dobę
18-18 lat 100g na dobę

Kobiety:
19-25 lat: 70-90g na dobę
26-60 lat: 70-90g  na dobę
> 60 lat: 65-70g na dobę
ciężarne: 95g na dobę
karmiące: 110g na dobę

Mężczyźni:
19-25 lat: 75-100g na dobę
26-60 lat: 75-200g na dobę
> 60 lat: 65-70g na dobę

Produkty bogate w białko
Białko znajduje się w produktach zwierzęcych średnio w 20%. Większą ilość (30-45%) znajdziemy w mięsie suszonym czy długodojrzewającym żółtym serze i wystarczy już 300 g, aby wypełnić dzięki nim dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny. Rośliny strączkowe zawierają około 10% w przypadku różnych odmian fasoli, 14% w przypadku soi, a nawet 25% znajdziemy w czerwonej soczewicy. Nie zapominajmy jednak, że bogate w białka są też zboża. Makaron dostarczy nam przykładowo 10-12g na 100g produktu. Chleb do 8g/100g. Kasze zawierają średnio poniżej 10%, ale w kaszy gryczanej znajdziemy już około 13%.

Wartość biologiczna białek
Białka roślinne, np. te występujące w zbożach, nazywamy czasem białkami o niższej wartości. Wszystko ze względu na ich zdolność do odtwarzania białek w naszym organizmie. Ilość i rodzaj zwartych w nich cegiełek (aminokwasów) nie zawsze pokrywa się z naszym zapotrzebowaniem. Najbardziej zbliżonymi do białek ustrojowych są te obecne w jajku kurzym i mleku matki. Są w naszym organizmie wydajnie wykorzystywane, ze względu na proporcje budujących je aminokwasów.
Białka zbóż ubogie są w lizynę, tryptofan i izoleucynę. Za to strączki przeważnie zawierają mniej metioniny i cysteiny. Łącząc te dwie grupy pożywienia uzupełniacie wartość biologiczną białek, czyli stają się lepszym materiałem do celów budulcowych.

Rola białek
Białka stanowią element budulcowy wszystkich tkanek naszego organizmu, enzymów, hormonów. Biorą udział w przemianach, naprawach tkanek, uzupełnieniach ubytków, gojeniu ran. Sterują procesami przemiany materii przez układy enzymatyczne. Biorą udział w procesach obronnych organizmu przy produkcji przeciwciał. Pełnią funkcje transportowe. Regulują też równowagę kwasowo-zasadową organizmu… ale to tylko część ich działania.

Z czym łączyć białko
Pamiętajcie, aby białka spożywać zawsze z węglowodanami i tłuszczami, aby mogły zostać wykorzystane do celów budulcowych. Jeśli tych makroskładników zabraknie, to część białek zostanie wykorzystana do celów energetycznych.

Źródła:
[1] H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”, PZWL Warszawa 2014, wyd.4
[2] J. Gawęcki, „Podstawy Żywienia Człowieka”, PWN, Warszawa 2010