CO I JAK JEŚĆ, ŻEBY NIE GŁODOWAĆ? DIETA KONTRA APETYT

Głodowanie podczas stosowania diety jest nader popularne i niestety, ale zwyczajnie zwiększa ryzyko jej niepowodzenia. Niepohamowane uczucie głodu potrafi zniweczyć nawet najbardziej górnolotne plany odchudzania. Jednak czy potrafimy odróżnić od siebie głód psychiczny i fizjologiczny? Co więcej, czy możemy wpłynąć na odczuwanie sytości odpowiednim żywieniem?

Odpowiednia kontrola łaknienia może być naprawdę potężnym narzędziem dla wszystkich chcących zredukować masę ciała, bądź też zachować tę bieżącą. Sukces współpracy dietetyk-pacjent opiera się nie tylko na ułożeniu jadłospisu w myśl preferencji samego pacjenta. Jadłospis ten powinien przede wszystkim wpływać regulująco na apetyt, tym samym umożliwiając pacjentom przetrwanie okresu zmiany diety bez podjadania z powodu odczuwania głodu.

Elementarnym miejscem kontroli apetytu są ośrodki głodu i sytości, znajdujące się w części mózgu zwanej podwzgórzem.

Odżywianie człowieka ma charakter ściśle periodyczny i jest rozpatrywane kontekście doby, a zatem cyklu światła i ciemności. Pierwszorzędnymi elementami regulatorowymi są spożycie pokarmu oraz zawartość tkanki tłuszczowej. W regulacji pobierania pokarmu biorą także udział zmysły, których ośrodki znajdują się w korze mózgowej. Regulacja ta jest jednak regulacją drugorzędną. Do podwzgórza trafiają informacje o obecnym stanie w przewodzie pokarmowym oraz o ilości tkanki tłuszczowej. Odbywa się to za pośrednictwem czterech głównych sygnałów:

– motorycznych, przekazywanych przez nerw błędny

– metabolicznych, związanych z przemianami składników posiłku

– hormonalnych, związanych z wydzielaniem leptyny oraz hormonów przewodu pokarmowego

– termicznychIstnieją trzy najważniejsze teorie głodu i sytości, których odpowiednie zrozumienie i zastosowanie zapewni minimalizację uczucia nadmiernego łaknienia.

  1. Teoria glukostatyczna opiera się na zapewnieniu optymalnego poziomu cukru we krwi. Im bardziej glukoza spadnie, tym bardziej będziemy głodni – i odwrotnie.
  2. Teoria lipostatyczna wskazuje na zjawisko, w którym przy obniżonym stężeniu glukozy we krwi, maleje również stężenie wolnych kwasów tłuszczowych. Świadczy to niejako o wyczerpywaniu rezerwy tłuszczowej naszego organizmu i stymuluje łaknienie.
  3. Z kolei ostatnia, teoria aminostatyczna, wydaje się mieć największe zastosowanie w praktyce dietetyka. Opiera się na monitorowaniu przez mózg ilości oraz rodzaju aminokwasów we krwi. W skrócie – im więcej aminokwasów, tym mniejsze odczucie głodu.

Oprócz mechanizmów związanych z sygnałami mechanicznymi, metabolicznymi i termicznymi, niebywale ważną rolę pełni hormon sytości – LEPTYNA.

Hormon ten wydzielany jest do krwiobiegu przez białą tkankę tłuszczową, będącą potężnym rezerwuarem energetycznym. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny pojawia się w układzie krążenia. Leptyna jest stosunkowo dużą cząsteczką, w związku z czym potrzebuje swoistego dla siebie receptora/transportera umiejscowionego w barierze krew-mózg. Podwzgórze, będąc czułe na rosnące stężenie leptyny, wysyła na obwód sygnał o odpowiednim zasobie zapasów energetycznych, jednocześnie promując uczucie sytości.

Co ciekawe, u osób otyłych obserwuje się szczególnie interesujące zjawisko – leptynooporność. Wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej mówimy o jednoczesnym adekwatnym wzroście krążącej leptyny, a w konsekwencji hiperleptynemii otyłych. Jednak o ile leptyna we krwi rośnie, receptory w barierze krew-mózg tracą responsywnosć, mózg nie dostaje odpowiedniej informacji od tego hormonu, w efekcie czego nie wysyła prawidłowych sygnałów sytości o zaprzestaniu jedzenia. Niestety, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej już sama w sobie może być czynnikiem utrudniającym redukcję masy ciała, tudzież kontrolę apetytu – właśnie za sprawą hiperleptynemii oraz towarzyszącej leptynooporności mózgu.

Mając już część teoretyczną nieco za sobą, możemy zająć się najważniejszym dla Nas pytaniem: Co i jak jeść, żeby nie głodować będąc na diecie?

#1. Nie jedz zbyt mało.

Nagłe wprowadzenie dużego deficytu kalorycznego, sięgającego pułapu Twojej podstawowej przemiany materii, nie będzie niczym dobrym. Organizm bardzo szybko będzie musiał przestawić się ze stanu anabolicznego w kataboliczny, jednak nie będzie dostawał bezpośredniego sygnału o braku dostępności do pożywienia, jak to jest w przypadku poszczenia. Poskutkuje to reakcjami adaptacyjnymi do niedostatecznej podaży pożywienia, które najpierw będą manifestować się poprzez stymulację głodu w oparciu podstawowe mechanizmy powstawania łaknienia, a następnie poprzez zwiększenie konwersji hormonów tarczycy do ich nieaktywnych form (rT3). To właśnie tutaj następuje pogorszenie ogólnego samopoczucia, które przejawi się w rezygnacji z dalszego stosowania diety i rekompensacie wywołanych niedoborów energetycznych.

#2. Spożywaj białko w każdym posiłku.

Ogromnie ważnym elementem jest prawidłowa dystrybucja całkowitej ilości białka na poszczególne posiłki w ciągu dnia. W każdym posiłku powinno znaleźć się nie mniej niż 20-30g protein. Taka ilość będzie wystarczająca do wzmocnienia uczucia sytości w oczekiwaniu na kolejne posiłki. Białko zwierzęce silniej zastymuluje sytość, a jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, zadbaj o optymalny profil aminokwasowy i pamiętaj o aminokwasie ograniczającym!

 

Warzywa Rozmiar porcji Błonnik rozpuszczalny Błonnik nierozpuszczalny Błonnik razem
Batat bez skórki 1 średnia sztuka 2.7 2.2 4.9
Bób gotowany 1 szklanka 2.1 2.2 4.3
Brokuły surowe 1/2 szklanki 1.3 1.4 2.7
Brukselka gotowana 1 szklanka 1.7 1.9 3.6
Cukinia gotowana 1/2 szklanki 1.4 1.2 2.6
Dynia (dojrzała), gotowana 1/2 szklanki 1.7 1.4 3.1
Dynia (młoda), gotowana 1/2 szklanki 1.3 1.2 2.5
Fasola edamame 1/2 szklanki 2.7 2.2 4.9
Jarmuż gotowany 1/2 szklanki 2.1 5.1 7.2
Karczoch gotowany 1 średnia sztuka 4.7 1.8 6.5
Marchew surowa 1 średnia sztuka 1.1 1.5 2.6
Okra gotowana 1/2 szklanki 3.1 1.0 4.0
Pomidor ze skórką 1 średnia sztuka 0.3 1.0 1.3
Szparagi gotowane 1/2 szklanki 1.7 1.1 2.8
Zielony groszek gotowany 1/2 szklanki 3.2 1.2 4.4
Ziemniaki w mundurkach 1 średnia sztuka 2.4 2.4 4.8

 

Pełnoziarniste Rozmiar porcji Błonnik rozpuszczalny Błonnik nierozpuszczalny Błonnik razem
Chleb pełnoziarnisty 1kromka 2.8 0.1 2.9
Chleb pszenny pełnoziarnisty 1 kromka 1.6 0.3 1.9
Chleb żytni 1 kromka 1.9 0.8 2.7
Jęczmień gotowany 1/2 szklanki 3.3 0.9 4.2
Kasza jaglana gotowana 1/2 szklanki 2.7 0.6 3.3
Kiełki pszenicy 3 łyżki 3.2 0.7 3.9
Makaron pełnoziarnisty, gotowany 1 szklanka 4.1 2.2 6.3
Otręby owsiane gotowane 3/2 szklanki 2.2 1.8 4.0
Otręby pszenne 1/2 szklanki 11.3 1.0 12.3
Płatki owsiane gotowane 1 szklanka 2.4 1.6 4.0
Płatki owsiane suche 1/2 szklanki 1.4 1.3 2.7
Popcorn 3 szklanki 3.2 0.4 3.6
Pumpernikiel 1 kromka 1.5 1.2 1.7
Quinoa (nasiona) 1/4 szklanki 2.5 3.8 6.3
Quinoa gotowana 1/2 szklanki 1.7 2.5 4.2
Ryż brązowy  gotowane 1/2 szklanki 1.3 0.1 1.4

 

#3. Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy jest istotnym elementem zbilansowanego jadłospisu, a jego optymalne spożycie oscyluje w granicach 20-40g/dzień. W ciągu dnia zapewnij sobie porcję błonnika do każdego posiłku, najlepiej w formie warzyw i nieprzetworzonych produktów zbożowych. Zapewni to wolniejsze opróżnianie żołądka i uczucie sytości na dłużej. Wybieraj produkty zawierające w przewadze błonnik rozpuszczalny w wodzie, czyli pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy, alginiany, agar oraz karageny. Poniżej znajdziesz tabelę z produktami zawierającymi pokaźne ilości włókna z wyszczególnieniem na dwie różne frakcje.

#4. Zapoznaj się z indeksem sytości.

Istnieje grupa produktów, w przypadku których można mówić o generowaniu indeksu sytości (ang. Satiety Indeks; SI). Informuje on konsumenta o zdolności danego produktu spożywczego do niwelowania uczucia głodu. Podobnie jak w przypadku każdego innego indeksu, należało obrać adekwatny punkt odniesienia, dla którego SI wynosi 100. W tym przypadku, jest to białe pieczywo. Im wyższy indeks sytości danego produktu, tym większe uczucie sytości, co przekłada się na większe prawdopodobieństwo dietetycznego sukcesu.

#5. Unikaj produktów o nadmiernej smakowitości.

„Stwórca zesłał człowiekowi produkty, a diabeł kucharzy”. Nic bardziej mylnego – smakowite produkty zwiększają ryzyko pojawienia się nadmiernego apetytu, błędnie interpretowanego jako odczucie głodu fizjologicznego. Jest to po prostu chęć spożycia danego posiłku ze względu na jego wspaniałe walory zaspokajające nasze kubki smakowe, a nie na głód fizjologiczny. Niemniej, w związku z innymi ograniczeniami wdrażanymi w życie wraz z nowym sposobem odżywiania – ten punkt, Drogi Czytelniku, możesz spokojnie ominąć. Zwłaszcza, kiedy już zostałeś uświadomiony o jego istnieniu 🙂

 

Źródła:

  1. Fizjologia Człowieka. Redakcja Naukowa: Jan Górski. Wydanie pierwsze, Warszawa 2010.
  2. Maffei M, Halaas J, Ravussin E, et al. Leptin levels in human and rodent: Measurement of plasma leptin and ob RNA in obese and weight-reduced subjects. Nature Medicine. 1995;1:1155–61.
  3. Myle`ne Potier, Nicolas Darcel, Daniel Tome. Protein, amino acids and the control of food intake  Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12:54–58
  4. Schwartz MW, Peskind E, Raskind M, Boyko EJ, Porte Jr D. Cerebrospinal fluid leptin levels: relation- ship to plasma levels and to adiposity in humans. Nat Med. 1996;2(5):589–93.
  5.  Schwartz MW, Seeley RJ. The new biology of body weight regulation. J Am Diet Assoc. 1997;97(1):54–8.
  6. Frederich RC, Hamann A, Anderson S, Lollmann B, Lowell BB, Flier JS. Leptin levels reflect body lipid content in mice: evidence for diet-induced resistance to leptin action. Nat Med. 1995;1(12):1311–4.
  7. Appetite and Food Intake: Central Control. 2nd edition. Harris RBS, editor. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2017.
  8. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  9. Jarosz M. i in., red.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia. 2017.