Dieta‌ ‌MIND‌ ‌-‌ ‌sposób‌ ‌na‌ ‌zachowanie‌ ‌sprawnego‌ ‌ umysłu‌

Obecnie choroby otępienne, w szczególności choroba Alzheimera oraz jej powikłania znajdują się w pierwszej 5 przyczyn śmierci osób po 65 roku życia. Nie wynaleziono jeszcze skutecznego i potwierdzonego badaniami leku na tę chorobę. Dieta MIND stanowi jedyne narzędzie, które może zapobiec rozwojowi choroby, oraz jest w stanie ją spowolnić. Poza samą dietą, koncepcja MIND skupia się na ogólnym dobrostanie. Niesamowicie ważna jest codzienna aktywność, nauka i rozwijanie pasji, zdrowy sen i poczucie szczęścia.

Choroby neurodegeneracyjne, czym są i skąd się biorą?

Są to choroby, które stopniowo, acz konsekwentnie niszczą komórki nerwowe w naszym mózgu. Prowadzi to do ogólnego gorszego samopoczucia, zaburzeń ruchowych i sensorycznych oraz zaburzeń poznawczych. Osoba chora staje się coraz mniej samodzielna. Do najczęściej występujących chorób prowadzących do otępienia zaliczamy chorobę Alzheimera, Parkinsona czy pląsawicę Huntingtona. Jedna z najczęściej spotykanych, choroba Alzheimera, może mieć podłoże genetyczne lub wynikające z uwarunkowań środowiskowych. Pierwsza grupa dotyczy osób, które odziedziczyły wadliwą mutację genów, w takim wypadku choroba może dać o sobie znać w stosunkowo młodym wieku, stanowi to jednak do 5% przypadków. Znaczna większość zachorowań wynika z prowadzonego przez nas trybu życia. Czynnikiem wyzwalającym jest wiek, pierwszy objawy pojawiają się zwykle po 65 r.ż. Za główną przyczynę stawia się oligomery beta-amyloidu, które wywołują zmiany w neuronach, jednakże coraz głośniej mówi się również o negatywnym wpływie białka tau na funkcje neuronów.

Wpływ diety na rozwój choroby

Chorobę Alzheimera można określić chorobą metaboliczną. W obrazie klinicznym mózgu są widoczne są zmiany w ilości oraz jakości metabolitów względem grupy kontrolnej. Również sam rozwój choroby ma wpływ na podstawowy metabolizm człowieka. Co za tym idzie, sposób żywienia ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Należy pamiętać, że jest to proces długotrwały. Przeprowadzone badania retrospektywne związane z praktykowaniem diety MIND oraz stanem zdrowia umysłu wskazują, że w dużo lepszej kondycji są osoby, które żywią się w myśl koncepcji MIND od 5-8 lat. Tym bardziej powinniśmy mieć to już dziś na uwadze, by uniknąć symptomów choroby w przyszłości. Stosowanie się do zasad diety MIND obniża ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 53% a tylko częściowe przestrzeganie diety wciąż może redukować ryzyko o 34%

Składniki odżywcze w trosce o zdrowie mózgu

Dieta dla mózgu opiera się na podstawowych zasadach zdrowej diety. Powinniśmy szczególnie unikać produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczy trans, które powstają podczas smażenia. Nadmiar kalorii oraz wysokie poziom tkanki tłuszczowej również nie jest sprzymierzeńcem. Poza ogólnymi zasadami, istnieją grupy produktów, które mają szczególny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Rola witamin z grupy B

Witaminy z grupy B, w szczególności B6, B12 oraz kwas foliowy uczestniczą w metabolizmie homocysteiny. Jest to aminokwas powstający w wyniku przemian metioniny, obecnej głównie w produktach białkowych, odzwierzęcych, jak mięsa, jaja czy sery. Wysoki poziom homocysteiny w organizmie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które również mogą prowadzić np. do udarów mózgu. Uszkodzone naczynia mogą pośrednio wpływać na rozwój choroby Alzheimera, przez szybsze odkładanie się beta-amyloidów w mózgu.

Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

W organizmie człowieka nieustannie tworzą się wolne rodniki. Są one bardzo reaktywne, mogą uszkadzać tkanki, DNA, co prowadzi do szybszego starzenia się, ale również do niekontrolowanego rozrostu i procesów nowotworzenia. Przewlekły stan zapalny oraz stres oksydacyjny może powodować rozwój chorób metabolicznych. W walce z wolnymi rodnikami powinniśmy wyposażyć się w witaminy antyoksydacyjne oraz związki barwnikowe zawarte w warzywach i owocach. Do przeciwutleniaczy zaliczamy witaminy A,C oraz E obecne m.in. w awokado, marchwi, wątrobie czy porzeczkach. Poza witaminami powinniśmy zwrócić uwagę na obecność składników mineralnych, takich jak cynk i selen oraz flawonoidów, czyli związków obecnych w roślinach nadających im barwę. Są to np. chlorofile w zielonych warzywach liściastych, beta karoten w marchwi, czy likopen w pomidorach.

Koncepcja diety MIND

Dieta MIND jest połączeniem dwóch, uznawanych za najzdrowsze, stylów żywienia – diety śródziemnomorskiej oraz DASH. Zgodnie z koncepcją diety MIND, produkty żywnościowe są dzielone na 15 kategorii, z czego żywność z 10 z nich jest zalecana a tylko z 5 należy ograniczać. Kontrola jadłospisu ma charakter punktowy. Na podstawie dziennika żywieniowego oblicza się indeks diety MIND, czyli określoną liczbę punktów za żywność, którą spożyliśmy danego dnia. 

 

Coś więcej niż dieta

Poza stosowaniem samej diety rekomenduje się zwrócenie szczególnej uwagi na higienę życia w czterech głównych obszarach.

Codzienna dawka ruchu poprawia ogólny stan zdrowia. Ma wpływ na obniżenie cukru, redukcję złego cholesterolu oraz sprzyja dobremu dotlenieniu organizmu, co w połączeniu daje lepsze samopoczucie oraz niezakłócony sen.

Sen jest niezbędny dla procesów regeneracyjnych, nie tylko mięśniowych, ale przede wszystkich umysłowych. Podczas snu układ limbiczny oczyszcza mózg ze “śmieci” nagromadzonych w ciągu dnia, w tym ze splątków neurofibrylarnych oraz białek tau odpowiedzialnych za chorobę Alzheimera.

Nie bez powodu jest również powtarzane często przysłowie – “nauka to potęgi klucz”. Umysł, który stale uczy się nowych rzeczy, ćwiczy, rozwiązuje problemy, zachowuje dłużej sprawność. Choroba dotyka później oraz łagodniej osoby, które długo pozostają aktywne umysłowo, są wykształcone. Dlatego po zakończeniu nauki, czy pracy umysłowej, zaleca się czytanie, rozwiązywanie łamigłówek, sudoku, czy krzyżówek.

Szczęście jest kluczem do sukcesu

Podsumowaniem wszystkich powyższych założeń może być ostatnie z nich – dbałość o szczęście. Poza czynnikami psychologicznymi, gdy jesteśmy szczęśliwi mamy większą ochotę na aktywności i mniejszą na niezdrowe jedzenie, poczucie szczęścia odgrywa istotną rolę fizjologiczną. Stan szczęścia lub przyjemności zmienia biochemię mózgu. Przyjemność, choć miła, jest chwilowa. Pod jej wpływem uwalniana jest dopamina, która stymuluje układ nagrody, pobudzający nas do powtarzania czynności. W ten sposób może się rodzić np. uzależnienie od słodyczy. Inaczej ma się sprawa w przypadku odczuwania szczęścia – ogólnego dobrostanu. Tutaj uwalniana jest do mózgu serotonina, która jest ważnym neurotransmiterem. Dzięki niej nasze myśli są jasne, potrafimy się skupić i utrzymać koncentrację.

Chciałbyś wiedzieć więcej? Posłuchaj więcej o diecie MIND oraz o uzależnieniu od żywności przetworzonej oraz cukru. Gościem tego odcinka Podcastu Stowarzyszenia Spożywo jest: Mikołaj Choroszyński.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] Dubiecka-Boroch D, Kuźnicki J, Mechanizmy i modele chorób neurodegeneracyjnych, Międzynarodowy Instytut Biologii Molekularnej i Komórkowej w Warszawie

[2] Wyka J. Czynniki żywieniowe w zapobieganiu chorobie alzheimera [Nutritional factors in prevention of Alzheimer’s disease]. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(2):135-40. Polish. PMID: 22928359.

[3] Król, Małgorzata. „Obraz metaboliczny otępienia w chorobie Alzheimera w protonowej spektroskopii rezonansu magnetycznego.” Inżynier i Fizyk Medyczny 7.5 (2018).

[4] Kałwa, Klaudia. „Właściwości antyoksydacyjne flawonoidów oraz ich wpływ na zdrowie człowieka.” Kosmos 68.1 (2019): 153-159.

[5] Kaluźniak, Aleksandra, Roma Krzymińska-Siemaszko, and Katarzyna Wieczorowska-Tobis. „Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze-możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND [The impact of diet on maintaining cognitive function by the elderly-health potential resulting from the use of the MIND diet].” Geriatria 12 (2018): 110-116.

[6] Wróbel, Dorota. „Dieta opóźniająca rozwój chorób neurodegradacyjnych.” (2017).

[7] Pokryszko-Dragan, Anna, Mieszko M. Zagrajek, and Krzysztof Słotwiński. „Taupatie–choroby zwyrodnieniowe ośrodkowego układu nerwowego związane z patologią białka tau Tau-pathies: neurodegenerative diseases with pathology involving tau protein.” Postepy Hig Med Dosw.(online) 59 (2005): 386-391.

[8] Dochniak, M., and K. Ekiert. „Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.” Piel Zdr Publ 5.2 (2015): 200.

[9] Świder, Ewa. „Stres oksydacyjny a choroby neurodegeneracyjne.” (2019).


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online