Głodówka a efekt jo-jo

Istnieje wiele sposobów na obniżenie masy ciała. Niektóre osoby decydują się na podjęcie głodówki. Polega ona na wyeliminowaniu całej żywności z diety lub na jej znacznym ograniczeniu. Zwolennicy głodówek dopatrują się w nich „oczyszczenia” organizmu lub „magicznego” sposobu na szybkie pozbycie się nadmiernych kilogramów. W tym miejscu warto zaznaczyć, że organizm sam potrafi pozbywać się zbędnych i szkodliwych substancji dzięki odpowiedniej pracy wątroby i nerek. Istnieje kilka rodzajów głodówek, od długotrwałych trwających nieprzerwanie kilka dni, po jednodniowe lub tzw. “posty przerywane”, które polegają na jedzeniu tylko w określonych okienkach żywieniowych. Bez odpowiedniej wiedzy każdy z wymienionych sposobów odżywiania może przynieść bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia całego organizmu. 

Wpływ głodówki na organizm

W początkowej fazie głodówki zauważa się znaczny spadek glukozy we krwi, a osoba odczuwa wzmożony głód [1]. Oprócz niego może wystąpić wzmożona potliwość, kołatanie serca, pobudzenie oraz wzrost ciśnienia tętniczego. Osoba może odczuwać niepokój, mieć zaburzenia koncentracji, otępienie, a nawet hipotermię. W wyniku spadku stężenia glukozy odnotowuje się zaburzenia widzenia i mowy. Bez wyrównania poziomu cukru osoba naraża się na utratę przytomności [2]. W ciągu pierwszej doby głodówki dochodzi do wyczerpania całego zapasu glikogenu. Energia musi stale dopływać do tkanek, a w przypadku braku glikogenu dostarczanego z pożywieniem organizm wykorzystuje inne źródła takie jak glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach, aminokwasy oraz zapasy fruktozy i galaktozy, które zostają przekształcone w glukozę. Odpowiednia podaż pokarmu wpływa na relację insuliny i glukagonu, które odpowiadają za regulację glikemii. W czasie głodówki ten proces zostaje zatrzymany, stężenie insuliny spada, a działanie glukagonu nabiera na sile. Stymuluje to proces lipolizy, glukoneogenezy oraz glikogenolizy [3]. Po wyczerpaniu zapasu glikogenu energia dostarczana jest z przemian białek i tłuszczów [4]. Następstwem głodówki trwającej dłużej niż 24h jest powstanie ciał ketonowych, z których następnie zostaje pobierana energia dla tkanek. Wspomniane ciała ketonowe mogą powodować różne zaburzenia. Wzrost stężenia ketonów prowadzi do kwasicy ketonowej [5]. Podczas redukcji masy mięśniowej dochodzi do zmniejszenia zarówno mięśni szkieletowych jak i gładkich, które budują struktury narządów. W trakcie głodówki organizm jak najdłużej próbuje chronić mózg i serce, by nie doprowadzić do zaburzeń i śmierci [6]. Dochodzi do powstania niedoborów witamin i składników mineralnych. W przypadku pojawienia się bólu głowy, nudności, zaparć, arytmii czy zaburzenia orientacji można podejrzewać, że wystąpiło zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej. 

Czy każda głodówka jest zła?

Istnieje takie pojęcie jak głodówka lecznicza. Jest ona zlecona i przeprowadzana pod okiem lekarza. Charakteryzuje się brakiem negatywnych skutków ubocznych i poprawą samopoczucia. Według niektórych źródeł takie jednodniowe głodówki oczyszczają organizm z różnych toksyn, jednak badania nie potwierdzają wzrostu detoksykacji organizmu [7]. W The American Journal of Clinical Nutrition opublikowano wyniki badań, które wykazały, że 15–40-procentowy deficyt kaloryczny poprawia tolerancję glukozy oraz tkankową wrażliwość na insulinę, zmniejsza ciśnienie krwi oraz redukuje negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Przyczynia się to do zapobiegania rozwojowi cukrzycy typu 2, chorób krążenia oraz nerek. Oszacowano, że głodówki powinny trwać maksymalnie 20-24h u osób mało aktywnych i 16-20h u osób podejmujących aktywność fizyczną. Jednak większość badań przeprowadzano na zwierzętach, a sam mechanizm wpływu głodówek na organizm ludzki nie został wystarczająco zbadany. Dla własnego zdrowia lepiej stosować zbilansowaną i urozmaiconą dietę, a oczyszczanie organizmu pozostawić nerkom i wątrobie. Stosowanie głodówek leczniczych powinno być przeprowadzone pod okiem lekarza.

Kto decyduje się na tak radykalny sposób odchudzania?

Zazwyczaj głodówki podejmują się osoby z nadmierną masą ciała, które szybko chcą stracić kilogramy. Wykreowany w mediach obraz szczupłej sylwetki może zaburzać wizerunek własnego ciała [8]. Osoby z zaburzeniami odżywiania, z anoreksją czy bulimią również są narażone na negatywne skutki stosowania głodówki. Niestety nieświadomi odbiorcy także mogą ulegać wizji szybkiej utraty masy ciała. Podaż na stosowanie głodówek nakręca moda, która stwarzana jest przez m.in. znane osoby na social mediach. Na początku masa ciała spada bardzo gwałtownie, jednak nie tracimy upragnionej tkanki tłuszczowej, lecz organizm pozbywa się wody oraz treści jelitowej. 

Głodówka a efekt jo-jo

Efekt jo-jo pojawia się wtedy, gdy po procesie chudnięcia wracają kilogramy. Twórca tego określenia Kelly D. Brownel stwierdził, że trudniej dokonać trwałej zmiany podczas częstych prób odchudzania. Podczas utraty kilogramów zmienia się nie tylko sylwetka, lecz przede wszystkim zapotrzebowanie energetyczne. Osoba o nadmiernej masie ciała będzie miała wyższe zapotrzebowanie energetyczne od osoby o prawidłowej budowie. Podczas chudnięcia gdy powstaje deficyt kaloryczny masa ciała maleje. W przypadku głodówki jest to bardzo intensywny proces. Należy pamiętać, że wtedy organizm pozbawiony jest źródła energii jakim jest pożywienie. Dochodzi do powstania niedoborów. Po zakończonej głodówce organizm jest tak spustoszony, że osoba, która nie jest świadoma obniżenia zapotrzebowania kalorycznego je tyle samo pożywienia co wcześniej, a nawet więcej, by nadrobić dni niejedzenia. Organizm bardzo szybko zbiera utracone kalorie, dochodzi do dodatniego bilansu kalorycznego i dochodzi do ponownego tycia. Większość osób, które poddały się głodówce i osiągnęły spadek masy ciała ma problem z jej utrzymaniem i są bardziej podatne na powrót utraconych kilogramów. Dzieje się tak również dlatego, że organizm obawiając się kolejnej przerwy w „dostawie” pożywienia będzie kumulował większe zapasy tkanki tłuszczowej. W ten sposób otrzymuje się odwrotny efekt od zamierzonego, ponieważ ostatecznie masa ciała jest większa od początkowej. 

Jak nie dopuścić do efektu jo-jo?

Aby nie dopuścić do efekty jo-jo należy podjąć racjonalny i systematyczny sposób odchudzania. Zamiast natychmiastowej głodówki, lepiej potraktować odchudzanie jako proces, który wymaga czasu. Kilogramy gromadzone przez lata nie znikną na stałe w ciągu kilku dni. Podczas odchudzania należy popracować nad zmianą nawyków, ponieważ trzymanie się rozpisanej diety do jej ostatniego dnia, a następnie powrót do starych nawyków nie pozwoli na utrzymanie osiągniętych efektów. Ważnym aspektem jest również relacja z jedzeniem – dbanie o uważność jedzenia, świadome wybory żywieniowe, metoda 80/20 i pozwolenie sobie na gorsze dni, które nie wywołają wyrzutów sumienia. Dobrym pomysłem będzie metoda małych kroków, dzięki której uzyskując kolejne mniejsze cele zbliżymy się do spełnienia głównego założenia. Niezwykle ważnym aspektem jest również wsparcie bliskich. 

Podsumowanie

Głodówka może przynieść szybkie, lecz krótkotrwałe efekty. Powinna być stosowana pod nadzorem lekarza, a nie pod wpływem „mody”. Głodówka może prowadzić do licznych zaburzeń w całym organizmie, a długotrwała nawet do śmierci. Nie detoksykuje organizmu, a jej prozdrowotne efekty były oceniane na podstawie badań na zwierzętach i nie są jednoznaczne. Efekt jo-jo często towarzyszy przy restrykcyjnych sposobach odchudzania i jest spowodowany trzymaniem diety do jej ostatniego dnia bez zmiany podstawowych nawyków oraz występuje przy napadach objadania się po zakończonej głodówce.

Spodobał Ci się ten artykuł? Posłuchaj także o innych błędach przez które nie udaje Ci się schudnąć. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal, Żaneta Michalak oraz Artur Wesoły.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1][2] K. Zatońska, M. Bolanowski „Hipoglikemia jako problem diagnostyczny” Adv Clin Exp Med. 2003; 12(3): 369–373
[3] M. Bączyk, K. Ziemnicka, E. Bączyk „Zaburzenia regulacji glikemii u osób z zaawansowaną chorobą nowotworową” Pol Med Paliatywna. 2002; 1(2): 49–55
[4] B. Szczygieł „Niedożywienie: występowanie, przyczyny, następstwa, rozpoznanie i leczenie” Przegląd Medycyny Laboratoryjnej. 2007; 2(7): 3–11.
[5] R. Nazarewicz „Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych”. Bromat Chem Toksykol. 2007; 40(4): 371–374
[6] A. Szymański „Dieta a zdrowie” Zeszyty Naukowe WSKFiT. 2014; 9: 11–18
[7] AV. Klein, H. Kiat „Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence” J Hum Nutr Diet. 2015; 28(6): 675–686, doi: 10.1111/jhn.12286, indexed in Pubmed: 25522674.
[8] M. Makara-Studzińska, D. Podstawka, Lutosława Królik „Wsparcie emocjonalne a poziom lęku i depresji wśród młodych kobiet stosujących diety odchudzające”


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online