Insulinooporność – garść informacji na początek

Z całą pewnością już kiedyś słyszałeś o zaburzeniu określanym jako insulinooporność. Nic dziwnego, jest to przypadłość, która dotyczy coraz większej liczby osób, mówi się o niej więcej niż jeszcze kilka lat temu. Takie zaburzenie jest również coraz częściej diagnozowane przez lekarzy. Co to jest? Jak się objawia? U kogo występuje? Czy da się ją wyleczyć? Jaką dietę zastosować? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej!

Insulinooporność objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, problemem z utratą masy ciała, wahaniami nastroju czy uczuciem senności po posiłku.

Kilka słów o trzustce

Nie można zacząć mówić o insulinooporności bez wspomnienia o narządzie, który produkuje insulinę – czyli o trzustce. Jest to narząd położony w górnej części jamy brzusznej, tuż za naszym żołądkiem. Trzustkę dzieli się na 3 części: głowę, trzon i ogon [1]. Pełni ona dwojaką rolę w naszym organizmie, ponieważ:

  • produkuje enzymy potrzebne do trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów w jelicie cienkim
  • produkuje w wyspach Langerhansa i uwalnia do krwi hormony regulujące poziom glukozy we krwi, między innymi insulinę.

Za co odpowiada insulina?

Insulina jest produkowana i wydzielana w odpowiedzi na produkty węglowodanowe. Gdy w wyniku strawienia węglowodanów wzrośnie poziom glukozy we krwi, insulina zostanie uwolniona do krwioobiegu. Posłuży jako swego rodzaju klucz otwierający drzwi komórki organizmu, przez które glukoza dostanie się do środka i będzie mogła służyć jako źródło energii. Gdy glukoza trafi do swojego miejsca przeznaczenia, czyli komórki, jej poziom we krwi spada, co spowoduje, że poziom insuliny również ulegnie zmniejszeniu. W wielkim skrócie, insulina odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi [2].

Czym jest insulinooporność?

Problem pojawia się, kiedy mechanizm regulowania poziomu glukozy we krwi ulega nadwyrężeniu. Komórki ciała przestają dostrzegać intensywność działania insuliny i glukoza z trudnością jest transportowana do komórek. Gdy komórki stają się oporne na działanie insuliny, trzustka produkuje coraz większe ilości tego hormonu, aby glukoza mogła trafić do komórek [3]. Mimo to, insulinoopornośc może charakteryzować się także prawidłowym poziomem insuliny we krwi. Podkreślić należy, że insulinooporność nie jest chorobą samą w sobie, jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, które często towarzyszy innych chorobom lub schorzeniom m.in. otyłości, PCOS, nadciśnieniu tętniczemu, zespołowi metabolicznemu czy przewlekłej chorobie nerek.

Podział insulinooporności

Wyróżniamy kilka rodzajów insulinoopornosći:

  • przedreceptorowa – jej powodem jest nieprawidłowo zbudowana cząsteczka insuliny lub obecność przeciwciał, które wychwytują insulinę
  • receptorowa – związana jest z obecnością mutacją genów, które kodują receptory dla insuliny 
  • postreceptorową- to najczęstsza postać, która jest w dużej mierze związana z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, nadmierną masą ciała i złymi zachowaniami zdrowotnymi ogółem.

Podział może też wyglądać nieco inaczej i dotyczyć konkretnych narządów i wtedy wyróżnia się insulinooponrość:

  • obwodową – związana z mięśniami szkieletowymi i tkanką tłuszczową
  • wątrobową – dotyczy hepatocytów, czyli komórek wątroby [4].

Jak się ona objawia?

Najczęstsze dolegliwości, które obserwują pacjenci z insulinoopornością to:

  • Przewlekłe uczucie zmęczenia
  • Nadmierna masa ciała, trudności w zgubieniu zbędnych kilogramów, zwłaszcza w okolicach brzucha
  • Zwiększony apetyt i łaknienie na słodkie, często po posiłku
  • Trudności z koncentracją
  • Bóle głowy, migreny
  • Rozdrażnienie, wahania nastroju
  • Rogowacenie ciemne, czyli ciemne plamy na skórze, zazwyczaj w okolicy szyi, pach, dłoni czy łokci
  • Senność po posiłku
  • Uczucie zimna (nieustające)
  • Trudności ze snem, niewysypianie się

Skąd się ona bierze?

Jak wspomniałam wyżej, najczęściej występującym rodzajem omawianego zaburzenia jest insulinooporność postreceptorowa, czyli ta zależna od naszego stylu życia, dlatego ryzyko pojawienia się insulinooporności wzrasta gdy:

  • Spożywamy nadmierne ilości przetworzonej żywności, takich jak słodycze, gotowe posiłki, fast food, produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
  • Mamy stresujący tryb życia
  • Towarzyszy nam pośpiech w trakcie jedzenia, brak dobrej higieny posiłku
  • Mamy zbyt niską lub brak aktywności fizycznej
  • Spożywamy nadmierne ilości kilokalorii
  • Stosujemy używki, zwłaszcza papierosy
  • Mamy rozregulowany rytm okołodobowy. Badania wskazują, że zła jakość snu zwiększa oporność tkanek na insulinę zarówno na czczo, jak i po posiłku [5]

Dodatkowo istnieją kwestie genetyczne oraz wpływ przyjmowania niektórych leków na gospodarkę węglowodanową.

Jak wygląda diagnostyka w kierunku insulinooporności?

Jeżeli powyższe objawy w dużej mierze pokrywają się z Twoimi odczuciami na co dzień, warto wykonać odpowiednie badania, aby znaleźć przyczynę i wdrożyć działania naprawcze. Skontaktuj się z lekarzem rodzinnym i rozważcie wspólnie wykonanie poniższych badań:

  • glukoza na czczo – prawidłowy wynik na czczo to 75-99 mg/dl, ale nie daj się zwieść, poziom glukozy na czczo często jest na prawidłowym poziomie.
  • insulina na czczo – widełki tego wskaźnika są stosunkowo szerokie i w zależności od laboratorium mogą to być np. 2,6 – 24,9 µU /ml [6]. Jeżeli Twój wynik wskazuje na wartości > 10, postaw tutaj czerwoną flagę, gdyż ten poziom może wskazywać już na problemy z insulinoopornością
  • Doustny test obciążenia glukozą (OGTT) potocznie znany jako krzywa glukozowo-insulinowa. Badanie to polega na wypiciu na czczo roztworu przygotowanego z wody i z 75g glukozy. Pomiarowi ulega poziom glukozy i insuliny po 1 i 2 godzinach od przyjęcia napoju.

Lekarz na podstawie wyników badań będzie w stanie ocenić, czy w danym przypadku ma do czynienia z występowaniem insulinoorponości.

Swoje zastosowanie znajdują także dwa wskaźniki, które zostały stworzone w celu oceny skali insulinooporności. Wskaźniki oblicza się korzystając w określonych wzorów. W internecie można znaleźć kalkulatory, które po wpisaniu niezbędnych danych generują ostateczny wynik. Do obliczenia tych wskaźników potrzebujemy wartości stężenia glukozy i insuliny na czczo w określonych jednostkach.:

  • HOMA-IR – wynik >2 świadczyć będzie o insulinooporności, jeżeli wynik wynosi >1 należy zachować czujność [7]
  • QUICKI – wartości <0,34 mogą świadczyć o insulinooporności

Pamiętaj jednak, że procesem diagnozowania zajmuje się lekarz. Warto skonsultować z nim wykonywanie konkretnych badań.

Leczenie insulinooporności

Insulinooporność nie jest chorobą, więc w zasadzie nie da się jej leczyć, natomiast traktując ją jako zaburzenie, można zmniejszyć jej nasilenie. 

Najważniejsze w tym aspekcie będzie wprowadzenie odpowiedniej aktywności fizycznej i diety. Zacznijmy od podstaw:

  • Przede wszystkim zwróć uwagę, czy masz nadmierną masę ciała, jeżeli tak, należy podjąć odpowiednie kroki w kierunku diety redukcyjnej. Zmniejszenie masy ciała, a w zasadzie redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększeniem insulinowrażliwości tkanek [8,9].
  • Nie zapominaj o śniadaniu. Staraj się spożywać regularne posiłki co 3-4 godziny. Ostatni spożyj 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
  • Zadbaj by w Twojej diecie dominowały nisko przetworzone produkty, czyli taka żywność, która została poddana szeroko rozumianej obróbce w jak najmniejszym stopniu, należą do nich surowe warzywa i owoce, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane górskie, płatki żytnie, otręby, chleb razowy, jaja, naturalny nabiał, dobrej jakości mięso i ryby.
  • Staraj się wybierać produkty o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym.
  • Zwiększ ilość spożywanego błonnika, który znajdziesz w razowym pieczywie, grubych kaszach, ciemnym makaronie, brązowym ryżu, strączkach czy warzywach i owocach.
  • Wybieraj odpowiednie źródła tłuszczy, czyli te roślinne, o większej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona i pestki, awokado.
  • Unikaj słodzonych napoi, wód smakowych czy soków, staraj się korzystać z wody, ewentualnie z dodatkiem smakowym w postaci plasterka cytryny lub imbiru.
  • Ogranicz smażenie na rzecz gotowania w wodzie i na parze, pieczenia w piekarniku i w pergaminie.
  • Wyklucz używki takie jak palenie papierosów i picie alkoholu.
  • Rozpocznij lub zwiększ aktywność fizyczną. Ważnym jest, aby była ona o umiarkowanej intensywności i regularna, najlepiej ćwiczyć 30 minut dziennie [10]
  • Pamiętaj o dobrej jakości snu. Zwróć uwagę na to, kiedy odkładasz telefon i gasisz komputer, staraj się robi to na minimum 2 godziny przed położeniem się spać. Badania wskazują, że położenie się spać zaraz po odłożeniu telefonu, skutkuje opóźnieniem się wydzielania melatoniny (hormonu snu i przy okazji silnego antyoksydantu) o 3 godziny. Sprawia to, że nasz sen jest płytki i nie regenerujemy się prawidłowo! To niestety sprzyja zaburzeniom gospodarki węglowodanowej [5]. Dodatkowo przewietrz pokój, zasłoń okiennice, aby nie dochodziło do pokoju światło uliczne i zrelaksuj się przed snem. Pomocne może być użycie olejku lawendowego, który redukuje stres i ułatwia zasypianie [11]
  • Nie zapominaj o witaminie D3! Badania wskazują, ze osoby cierpiące na insulinooporność są bardziej narażone na niedobory tej witaminy [12]

Podsumowanie

  • Trzustka jest narządem, który produkuje insulinę. Ta odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi.
  • W insulinooporności, komórki organizmu stają się niewrażliwe na działanie insuliny, co sprzyjać będzie zaburzeniom gospodarki węglowodanowej.
  • Najczęściej diagnozuje się tzw. insulinooporność postreceptorową, na której występowanie ma ogromny wpływ nasz styl życia.
  • Objawy, który powinny nas zaniepokoić i zwrócić uwagę w kontekście insulinooporności to m.in. trudności z utratą nadmiernej masy ciała, senność, ochota na słodycze po posiłku. przewlekłe zmęczenie, występujące tzw. rogowacenie ciemne
  • Najczęściej wystąpienie insulinooporności będzie związane z błędami dietetycznymi i brakiem ruchu w ciągu dnia.
  • Diagnostyka opiera się na badaniach laboratoryjnych i analizie otrzymanych wyników, a także na wyliczaniu wartości takich wskaźników jak HOMA-IR oraz tzw. QUICKÓW.
  • Aby zmniejszyć nasilenie i rozwój insulinooporności zmień swoje nawyki żywieniowe i zadbaj o umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia oraz sen.

 

Bibliografia:

[1] M. H. Floch, “Gastroenterologia Nettera”, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2010

[2] J. Górski, “Fizjologia człowieka”,  PZWL, Warszawa 2010

[3] H. Yaribeygi, R. F. Farrokhi, A. E. Butler, A. Sahebkar, “ Insulin Resistance: Review of the underlying molecular mechanisms”, J Cell Physiol. 2019 Jun; 234(6):8152-8161

[4] J. Głuszek, A. Boruczkowska, “Insulinooporność i metody jej rozpoznania u chorych z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym”, Nadciśnienie tętnicze, 1999

[5] D. Koren, “Taveras E M Association of sleep disturbances with obesity, insulin resistance and the metabolic syndrome”, Metabolism Clinical and Experimental. 2018; 84:67–75

[6] https://www.synevo.pl/insulina/ (data: 15.03.2020)

[7] Q. Hui-Qi, L. Quan, A. R. Rentfro, P. Susan, F. Hoch and B. J. McCormick, “The 

Definition of Insulin Resistance Using HOMA-IR for Americans of Mexican Descent Using Machine Learning” PLoS One. 2011; 6(6): e21041

[8] F. Magkos, “Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity”, Cell Metab. 2016 Apr; 23(4):591-601

[9] E. F. Sutton et al., “Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes”, Cell Metab. 2018 Jun; 27(6):1212-1221

[10] B. J. Ryan et al., “Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults”, J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug; 105(8):e2941-e2959

[11] M. E. Kim, J. H. Jun, M. H. Hur, “Effects of Aromatherapy on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis”, J Korean Acad Nurs. 2019 Dec; 49(6):655-676

[12] M. Kamiński et al., “Insulin Resistance in Adults with Type 1 Diabetes is Associated with Lower Vitamin D Serum Concentration”, Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online