Jak dbać o nawodnienie latem?

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia i stanowi aż 60-70% organizmu człowieka. Jej zawartość jest niższa przy większym udziale tkanki tłuszczowej tj. u osób otyłych, starszych i kobiet.

Woda jest składową wszystkich komórek i tkanek, bierze udział w procesach metabolicznych, jest rozpuszczalnikiem wielu substancji. Dodatkowo, uczestniczy w procesie termoregulacji, który oparty jest o pocenie się. Woda (główny składnik potu), parując z powierzchni ciała, przyjmuje ciepło, co pozwala na utrzymanie stałej temperatury ciała. Wzmożone pocenie się można zaobserwować przy wysiłku fizycznym i wysokiej temperaturze powietrza. To właśnie w tych warunkach należy najbardziej zadbać o prawidłowe nawodnienie. Aby nie doprowadzić do odwodnienia, ilość spożytej wody musi równać się ilości wody utraconej. Czyli im więcej wody straci się z potem, tym więcej należy wypić.

Niebezpieczne odwodnienie

Gdy żar leje się z nieba, trzeba być szczególnie wyczulonym na objawy, mogące świadczyć o odwodnieniu. Pierwszymi objawami będą wzmożone uczucie pragnienia, suchość błon śluzowych, mogą pojawić się bóle głowy i zmniejszone wydalanie moczu. Objawami silniejszego odwodnienia są między innymi zaburzenia psychiczne (omamy, problemy z mową), zaburzenia rytmu serca — z takimi objawami należy zgłosić się do szpitala. Prawidłowa podaż płynów jest szczególnie istotna u dzieci i kobiet ciężarnych, które już fizjologicznie mają duże zapotrzebowanie na wodę. Bywa, że osoby starsze nie odczuwają pragnienia w sposób prawidłowy, dlatego również powinny uważać.

Ile i co powinno się pić w ciągu dnia?

Plażowicze często decydują się na ugaszenie swojego pragnienia orzeźwiającym i zimnym piwem. Nie jest to jednak najlepszy wybór, ponieważ alkohol działa moczopędnie — czyli zwiększa wydalanie wody z moczem, co może dodatkowo zwiększać problem odwodnienia.

Aby zapobiec odwodnieniu najlepsze będą napoje hipotoniczne: woda, woda mineralna, delikatna herbata, herbatki owocowe, napary z ziół. Takie płyny szybko wchłaniają się w układzie pokarmowym i dobrze nawadniają. Warto również sięgnąć po sezonowe warzywa (np. pomidory, ogórki) i owoce (np. truskawki, czereśnie), które zawierają dużo wody.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na płyny, należy pomnożyć masę ciała (kg) razy 30-35ml. Warto pamiętać, że dziennie około 700-800 ml płynów jest przyjmowane z pożywieniem.

Jak doliczyć utratę wody przy treningu?

Istnieje prosty sposób, aby sprawdzić, ile mniej więcej wody “zużywamy” w czasie treningu.

Należy zważyć się przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach oraz dodatkowo zanotować, ile wody wypiło się w międzyczasie. Od masy ciała sprzed ćwiczeń odejmujemy masę ciała po ćwiczeniach i dodajemy ilość wypitej wody (w kg). Tyle wody “uciekło” w czasie treningu.

Przepis:

Orzeźwiający napój miętowo-ogórkowo-cytrynowy

Składniki:

  • suszona mięta
  • 1 duży ogórek
  • ½ dużej cytryny
  • woda mineralna
  • lód (opcjonalnie)

 

Sposób przygotowania:

Zaparz 1 szklankę mocnego naparu z mięty i odstaw do wystygnięcia.

Ogórka umyj i obierz ze skórki, pokrój na plasterki.

Cytrynę umyj i pokrój na cienkie plasterki.

Wszystko przełóż do dużego dzbanka (1,5l) razem z naparem z mięty i dopełnij wodą mineralną. Wstaw do lodówki na minimum godzinę.

Najlepiej smakuje podane z lodem.

Źródła:

[1] Ciborowska H., Rudnicka A.: Gospodarka wodna w organizmie W: Ciborowska H., Rudnicka A.:Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014. s.425. ISBN 978-83-200-4867-4.

[2] Packenpaugh NJ.: Rola wody i elektrolitów w trawieniu i komórkowej przemianie materii  w: Podstawy żywienia i dietoterapia. Wyd. I polskie; 2011ISBN 978-83-7609-361-1

[3] Kokot F., Franek E., Drabczyk R.: Stany odwodnienia W: Interna Szczeklika 2015/2016. Kraków: Medycyna Praktyczna; 2015 ISBN: 978-83-7430-461-0

 


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online