Jak dieta wpływa na nasz nastrój?

Aktualnie coraz częstszym problemem stają się choroby na podłożu psychicznym, częściej też diagnozuje się depresję. Depresja jest jedna z najczęstszych chorób świata w populacji ludzi dorosłych, w tej grupie częstość występowania depresji to 5-11% [1]. Największe rozprzestrzenianie się tej choroby ma miejsce w krajach średnio i wysoko rozwiniętych [2].

Depresja to poważna choroba objawiająca się obniżeniem i wahaniami nastroju, złym samopoczuciem i niską samooceną [3]. W jej wyniku może dojść do zmiany masy ciała, zmniejszenia funkcji poznawczych, obniżenia koncentracji i zaniku zainteresowania dotychczasowymi przyjemnościami. Przewlekła depresja w około 15% przypadków kończy się samobójstwem [3]. Niektórzy dotknięci tym schorzeniem od razu sięgają po leki antydepresyjne, ale istnieją również badania, które wskazują na korzystne działanie zbilansowanej diety i suplementacji w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji [2, 3]. Ze względu na spadek energii osób chorych na zaburzenia depresyjne, ich styl życia i nawyki żywieniowe różnią się od nawyków osób zdrowych. Osoby chore przez brak ruchu i zaniedbanie zdrowej diety są bardziej narażone na nadwagę, a przez to na choroby sercowo-naczyniowe [1]. Leczenie żywieniowe powinno obejmować wiele płaszczyzn związanych z depresją, nie tylko farmakoterapię, ale także zbilansowaną dietę i odpowiednią suplementację.

Alternatywne formy leczenia depresji

Forma leczenia żywnością znajduje dzisiaj swoje zastosowanie w terapii osób z chorobami o podłożu psychicznym. Są przesłanki by sądzić, że współczesna dieta uboga w składniki odżywcze, opierająca się na gotowych daniach i wysoko przetworzonej żywności, bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans i omega-6 może mieć wpływ na wzrost zachorowań na depresję [2, 3]. Codzienny jadłospis powinien opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. Oprócz korzyści fizycznych zdrowa dieta wpływa również na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Badania z ostatnich lat pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa mają mniej objawów depresji, mniej się stresują i są bardziej pozytywni. Osoby, które jedzą najwięcej owoców i warzyw są szczęśliwsi, łatwiej jest im dążyć do wyznaczonych sobie celów życiowych. Z optymistycznym podejściem życie jest o wiele przyjemniejsze, warto więc zadbać o zdrową i urozmaiconą dietę bogatą w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze roślinne [3]. Naukowcy z University of Otago w Nowej Zelandii przeprowadzili ankietę wśród ponad 400 dorosłych osób w wieku od 18 r. ż. do 25 r. ż. Ankieta dotyczyła typowych nawyków żywieniowych w odniesieniu do surowych i na różne sposoby przetworzonych warzyw i owoców [3]. Badacze znaleźli znacznie mniej objawów choroby psychicznej, a także wyższy poziom ogólnego poczucia pozytywności, spełnienia i zadowolenia z życia u tych, którzy spożywali najwięcej porcji surowych owoców i warzyw, w porównaniu do osób, które jadły więcej gotowanych i przetworzonych produktów. Według badań najlepsze efekty poprawy nastroju można zaobserwować po włączeniu do jadłospisu takich produktów jak: banan, szpinak, sałata, grejpfrut, owoce cytrusowe, jagody, ogórek, jabłko i kiwi [3]. Ze względu na prozdrowotne działanie warzyw i owoców dieta śródziemnomorska będzie bardzo dobrym wyborem dla osób zmagających się z objawami depresji. Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Przestrzeganie zaleceń tej diety zapewnia nie tylko wystarczającą podaż warzyw i owoców, ale również ziaren, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczy. W stanach depresyjnych powinno zadbać się o codzienne dostarczanie składników odżywczych, witamin i minerałów, aby złagodzić objawy choroby [3]. Alternatywne terapie depresji najczęściej zawierają suplementację kwasów tłuszczowych omega-3. Utrzymując dietę śródziemnomorską dostarczamy odpowiednich ilości tych kwasów. Oprócz tego ważna jest także podaż podstawowych składników odżywczych. 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Jednym z najczęściej badanych i omawianych składników odżywczych są właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w tłustych rybach, np. w makreli, łososiu, śledziach i sardynkach [3, 4]. Kwasy omega-3 są również pozyskiwane przez nasz organizm z nasion lnu, orzechów włoskich i soi. Martins w swoich badaniach wykazał antydepresyjne działanie tego kwasu i wpływ na redukcję symptomów depresji [4]. Efekt terapeutyczny kwasów omega-3 jest łączony z jego rolą budulcową neuronów, a dokładniej ich osłonek mielinowych [2, 4]. Spadek spożycia ryb i produktów zawierających znaczne ilości kwasów omega-3 wpływa na wzrost zachorowań na depresję [5, 6]. Uważa się również, że suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przynosi korzyści w walce ze wzmożonym procesem oksydacyjnym, który odpowiada za tworzenie się wolnych rodników. Podobny efekt wykazało badanie z placebo kobiet w ciąży z depresją, suplementacja kwasów omega-3 przyniosła lepszy efekt leczniczy niż placebo [2, 4]. Suplementacja wielonienasyconymi kwasami omega-3 może mieć pewien korzystny wpływ na objawy depresji, natomiast potrzebne są dokładniejsze badania w tym temacie. 

Witamina B12 i kwas foliowy 

W grupie osób z rozpoznaną depresją stwierdza się obniżony poziom witaminy B12 jak i kwasu foliowego, w erytrocytach i plazmie krwi. Kobalamina, czyli witamina B12 występuje głównie w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach [6]. Zaobserwowano, na podstawie studium przypadku, że włączenie do terapii farmakologicznej suplementacji kobalaminy może przyczynić się do wzrostu wrażliwości na środki antydepresyjne, nawet kiedy nie stosowano ich wcześniej [2]. Suplementacja kwasu foliowego również może mieć znaczenie w leczeniu stanów depresyjnych. Wykazano, że powodem obniżonego poziomu kwasu foliowego w organizmie mogą być czynniki socjoekonomiczne i niewłaściwe żywienie. Dodatkowo, niedobór kwasu foliowego ogranicza skuteczność farmakoterapii, wpływa na zmniejszenie syntezy neurotransmiterów, tj.: dopamina, noradrenalina, serotonina. W niedoborach kwasu foliowego występuje również wzrost stężenia toksycznego homocysteiny, jest to aminokwas, który wskazuje wysycenie kwasem foliowym organizmu. Określono dawkę kwasu foliowego, która pozytywnie wpływa na obniżenie objawów depresji, jest to 0,8 mg na dobę [5, 6]. 

 

Badania Bentona i wsp. oraz Usshera i Swanna sugerują, że stosowanie suplementów witaminowych i witaminowo-mineralnych, które zawierają witaminę C, witaminy z grupy B oraz A, D, E, K rozpuszczalne w tłuszczach, przynoszą korzyści w leczeniu objawów depresji i poprawy nastroju [2]. Witamina D to jeden z możliwych czynników mających wpływ terapeutyczny i ochronny na występowanie wielu chorób o podłożu psychicznym, w tym również depresji. Witaminę D znajdziemy  w żywności, jednak najlepiej organizm syntetyzuję ją przez skórę podczas kontaktu ze słońcem. Witamina D może mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie psychiczne i fizyczne kobiet [7, 8, 9]. Metaanaliza z 2020 roku potwierdza istnienie związku między stężeniem witaminy D w organizmie a objawami depresji w populacji. Obecna literatura nie wyjaśnia jeszcze dokładnego mechanizmu tej zależności, poprzez działanie ośrodkowe niedobory witaminy D mogą być pierwotne i odgrywać rolę w patogenezie depresji. Konieczne są dalsze badania prospektywne analizujące ryzyko wystąpienia depresji w grupie osób z niskim stężeniem witaminy D i badania oceniające skuteczność suplementacji witaminy D względem placebo [2].

Cynk

Cynk, który ma szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego i układu immunologicznego może mieć wpływ na wystąpienie i przebieg depresji. Bogate w cynk są ryby, jaja, kakao, ostrygi, nabiał, warzywa strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste i pestki dyni. Istnieją przypuszczenia, że niski poziom cynku w surowicy koreluje z rozpoznaniem depresji [6]. Wykazano również potencjalne korzyści z suplementacji cynku, suplementacja miała większy wpływ na redukcję objawów choroby w połączeniu ze stosowaniem środków farmakologicznych antydepresyjnych [2]. Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny. Serotonina to ,,hormon szczęścia’’, jej poziom wpływa na nastrój i samopoczucie. Niedobór serotoniny może być leczony zwiększeniem podaży tryptofanu [5, 8]. Bogate w tryptofan są banany, jaja i owoce morza.

Suplementacja

Popularnym ziołem stosowanym w stanach depresyjnych jest ziele dziurawca. Suplementacja przynosi bardzo dobre efekty w leczeniu objawów depresji i stanów depresyjnych. Przegląd badań z 2016 r. wykazał, że stosowanie dziurawca było skuteczniejsze niż placebo w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji. Co więcej, ziele dziurawca działało prawie tak samo skutecznie jak leki przeciwdepresyjne. Warto jednak zaznaczyć, że suplementacja dziurawca może zakłócać działanie leków antydepresyjnych i tym samym utrudniać leczenie depresji [3]. W metaanalizie 27 badań z 2017 r. stwierdzono, że dziurawiec zwyczajny działa, podobnie jak leki przeciwdepresyjne [2, 10]. Żeń-szeń to również dobrze znany suplement, pochodzi z korzenia amerykańskiej lub azjatyckiej rośliny. Korzeń żeń-szenia suplementowany jest w celu poprawy bystrości umysłu  i zmniejszenia skutków stresu. Suplementacja żeń-szenia może być świetnym dopełnieniem leczenia farmakologicznego. Podobne działanie do korzenia żeń-szenia ma ashwagandha [3]. W badaniu z 2012 r. dokonano przeglądu danych dotyczących rumianku i jego roli w radzeniu sobie z depresją i lękami. Wyniki pokazują, że rumianek i suplementy zawierające ekstrakt z rumianku znacznie bardziej łagodziły objawy depresyjne niż placebo [3]. Istnieją również badania, które wskazują na stosowanie szafranu jako bezpiecznej i skutecznej metody kontroli objawów zaburzeń depresyjnych. Wskazuje na to systematyczna, zbiorcza  ocena badań  z 2018 roku. W co najmniej dwóch badaniach, suplementy szafranu okazały się tak samo skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne na receptę, stosowane w celu zmniejszenia objawów depresji i poprawy nastroju [3]. Podobne wyniki zostały uzyskane w badaniach nad antydepresyjnym działaniem kurkumy, co może wynikać z faktu, że szafran podobnie jak kurkuma ma właściwości przeciwzapalne. Kurkumina jest aktywnym składnikiem znanej wszystkim kurkumy, występuje w postaci kapsułek, herbaty, ekstraktu i w sproszkowanych postaciach. Potwierdzono klinicznie jej działania przeciwdepresyjne, ponieważ suplementacja kurkuminy zwiększa uwalnianie dopaminy w organizmie. [3].

Podsumowanie 

Depresja to choroba, która bardzo mocno wpływa na jakość życia chorego, może być związana z przeżytą traumą, chorobą, czynnikami socjo-ekonomicznymi lub przykrymi wydarzeniami, niezależnie od powodu warto podczas leczenia zadbać o zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa i owoce. Nawet jeśli zostało wdrożone leczenie farmakologiczne i psychoterapia zaleca się zwrócić również uwagę na zdrową dietę i nawyki żywieniowe [2]. W kontekście dotychczasowych badań, w celu wspomagania leczenia przeciwdepresyjnego warto wprowadzić suplementację witaminy D. W stanach obniżonego nastroju oprócz zbilansowanej diety, bogatej w witaminy i minerały, warto zwłaszcza zwrócić uwagę na podaż kwasu foliowego i tryptofanu. Pozytywny efekt terapeutyczny może być uzyskany dzięki takim składnikom jak: witaminy z grupy B,  cynk, kurkumina i kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędne są dalsze badania nad wpływem związków zawartych w żywności na choroby o podłożu psychicznym [2, 3].

Chciałbyś wiedzieć więcej? Posłuchaj o żywieniu a także suplementacji w depresji. W nowym odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal i Żaneta Michalak.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] A. Perzyński, ,,Poziom funkcjonowania i rozpoznania stawiane przez psychiatrów u pacjentów kierowanych do poradni zdrowia psychicznego przez lekarzy rodzinnych. Fam Med Prim Care Rev 2013; 15(3): 368–369. 

[2] P. Majkutewicz, P. Tyszko, K. Okręglicka, ,,Leczenie żywieniowe depresji’’, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

[3] http://bartoszguran.pl/2020/01/suplementy-i-dieta-w-walce-z-depresja/ (dostęp: 14.04.2021r)

[4] JG. Martins, ,,EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials’’, J Am Coll Nutr 2009; 28(5): 525–542. 

[5] SE. Lakhan, KF Vieira, ,,Nutritional therapies for mental disorders’’, Nutr J 2008; 7: 2

[6] L. Harbottle, N. Schonfelder, ,,Nutrition and depression: a review of the evidenc’’,. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

[7] D. Benton, J. Haller, J. Fordy, ,,Vitamin supplementation for 1 year improves mood’’, Neuropsychobiology 1995; 32(2): 98–105.

[8] S. Penckofer, J. Kouba, M. Byrn, ,,Vitamin D and depression: where is all the sunshine?’’, Iss Ment Health Nurs 2010; 31(6): 385–393.

[9] K. M. Wilczyński, K. Chęcińska, K. Kulczyk, M. Janas-Kozik, ,,Witamina D i objawy depresji: metaanaliza badań’’, Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 205: 1–18 Published ahead of print 30 December 2020

[10] M. Bambling, SC. Edwards, S. Hall, L. Vitetta, ,,A combination of probiotics and magnesium orotate attenuate depression in a small SSRI resistant cohort: an intestinal anti-inflammatory response is suggested’’ Inflammopharmacology. 2017;25(2):271-274.


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online