Kakao. Jak wpływa na zdrowie?

Pierwsze zapisy o kakao datują się na 460 rok p.n.e. Od samego początku przypisywano mu właściwości lecznicze. Między XVI a XX wiekiem udokumentowano ponad 100 leczniczych zastosowań kakao. Najczęściej obserwowano przyspieszenie przyrostu masy ciała, stymulowanie układu nerwowego i poprawę trawienia.

W kontekście kakao często wspominane jest plemię Indian Kuna z wysp San Blas w Panamie, którego członkowie codziennie spożywają bardzo duże ilości napojów z kakao. Na podstawie ich obserwacji wysnuto hipotezę, upatrującą w wysokiej konsumpcji kakao podstawę niskiej zachorowalności na choroby nadciśnieniowe, cukrzycę, zawały, udary mózgu i raka.

Kakao bogate jest w tłuszcz. W przypadku nasion kakaowca stanowi on około 50% ich masy. Są to nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Węglowodany występują w nich do 10%. Mają za to do 20% błonnika, zależnie od zawartości kakao. Z mikroelementów znajdziemy w nich głównie magnez, miedź, potas i żelazo. [1]

Polifenole

Głównym walorem kakao jest wysoka zawartość polifenoli, a w szczególności flawonoidów. Niektóre odmiany kakao zawierają nawet do 50 mg polifenoli na każdy 1g. Średnio przyjmuje się, że zawiera 7-14 mg na 1g. Jest to czołówka wśród pokarmów bogatych w te związki. Kakao zostawia daleko w tyle jabłka (1mg/1g), jagody (0,12mg/1g), czerwone wino (0,22mg/1g) czy niektóre herbaty (0,2mg/1g w 200ml wody). W kakao głównie znajdziemy flawonoidy takie jak katechina, epikatechina i procyjanidy. Zawartość konkretnych flawonoidów różni się również pomiędzy gatunkami. W gramie świeżych ziarnach z Jamajki znajdziemy 2,66 mg ekipatechininy, a w ziarnach kostarykańskich już 16,52 mg. Wykazują one wysokie właściwości przeciwutleniające, wspierają także układ krwionośny i odpornościowy. [1]

Działają również korzystne na mózg. Diety bogate w polifenole pełnią istotną rolę neuroprotekcyjną. Wpływają także na przepływ krwi w mózgu i zmniejszają negatywny wpływ wolnych rodników na układ nerwowy. [2]

Pobudzenie

W ziarnach kakaowca znajdziemy dobrze znaną nam kofeinę w niewielkich ilościach (0,06-0,4%). Znajduje się w nich również teobromina (1,0-2,5%), która wywiera łagodny wpływ na centralny układ nerwowy. Czy filiżanka przygotowanego kakao można porównać do wypicia kawy? Czubata łyżeczka, czyli 8 g kakao zawiera około 75 mg teobrominy i około 10 mg kofeiny, jeśli przygotujemy wiec napój z 4 łyżeczek kakao, to może zawierać 220 mg teobrominy i około 40 mg kofeiny. Są to więc już wartości zbliżone do filiżanki kawy. [3]

Dodatkowe właściwości

Badań nad kakao jest sporo, ale niektóre zagadnienia nadal są wyjaśniane. Wysoka zawartość polifenoli może wpływać na zdolności poznawcze, samopoczucie, neuroprotekcję i układ naczyniowo-krwionośny i jest szeroko opisywana w badaniach obserwacyjnych. Zauważono potencjał też ich w redukowaniu lekkich stanów zapalnych. Został on wstępnie potwierdzony w badaniach na szczurach. Warto również zauważyć, że badania na szczurach sugerują pozytywny wpływ na redukcje alergii przez poprawę działania układu odpornościowego. [3, 4]

Badano również wpływ kakao na wydatek energetyczny, poszukując potwierdzenia potencjału odchudzającego. Konkretny mechanizm stojący za tą obserwacją sprawdzano na zwierzętach. Zauważono wzrost bioaktywności mitochondriów (centrum energetyczne komórki) w mięśniach badanych szczurów. Kakao również zmniejszało wchłanianie tłuszczu z spożywanych posiłków. Możemy to jednak traktować na razie tylko jako ciekawostkę. [3]

Żeby nie było zbyt pięknie

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu kakao samo w sobie jest kaloryczne. Przypominamy, że 1g tłuszczu to 9 kcal – dla porównania, 1g białka lub węglowodanów to 4 kcal. Jednak kakao jest bardzo dobrym dodatkiem do diety. Czy produkty zawierające kakao mają równie dobry wpływ? Co ze słodyczami?

Wyroby czekoladowe są przeważnie wysoko słodzone. Dają przez to dużo energii, więc potencjalnie mogą wspierać przybieranie na wadze. Szczególnie wśród osób podatnych na objadanie się. Pociąg do słodkości z kakao wzmagają również wymienione wcześniej substancje, wspierające pracę mózgu.

Przyglądnijmy się przykładowym produktom zawierającym kakao:

100g Produktu Zawartość Kakao Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Kakao 100% 355 23,1 21,7 10,5
Czekolada 85% 85% 584 12,5 46 19
Czekolada 70% 70% 566 9,5 41 34
Czekolada deserowa 43% 538 5,4 32 54
Czekolada mleczna 30% 530 6,3 29 58
Czekolada z nadzieniem 12% 576 5,4 32 66

[Źródło: Opakowania wybranych produktów]

W przypadku czekolad wyraźnie można zaobserwować wzrost ilości węglowodanów i kalorii, a w czekoladach wysoko słodzonych jednoczesny spadek ilości tłuszczu. Duża zawartość tłuszczu wynika z dodatku miazgi i tłuszczu kakaowego, które ułatwiają konszowanie (emulgację) masy. Samo kakao za to ma więcej białka, mniej tłuszczu, dużo błonnika i zawiera o wiele mniej węglowodanów. Jak widać, lepiej używać kakao w kuchni niż kupować produkty z jego zawartością.

Korzyści z spożywania kakao przewyższają potencjalne ryzyko, pod warunkiem zachowania umiaru. Lepiej stosować kakao w proszku jako dodatek, lub samemu tworzyć czekoladowe słodkości, nie przesadzając z cukrami prostymi.

Smacznego! Tylko z rozwagą 🙂

Źródła:
[1] D. L. Katz, K. Doughty, A. Ali „Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease” Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15; 15(10): 2779–2811.
[2] A. Nehlig „The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance”, Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.
[3] R. Latif, „Health benefits of cocoa”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 16(6):669–674, NOV 2013
[4] F. J. Pérez-Cano, M. Massot-Cladera, À. Franch, C. Castellote, M. Castell, „The effects of cocoa on the immune system”, Front Pharmacol. 2013; 4: 71., Published online 2013 Jun 4.