Jakie kasze są najzdrowsze? 5 propozycji

Ze względu na swoje właściwości odżywcze różne rodzaje kasz pełnią ważną rolę w prawidłowej diecie i powinny pojawiać się w naszym codziennym jadłospisie. Oprócz dużej dawki węglowodanów złożonych, są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i substancji mineralnych. Z definicji, kasze to nasiona zbóż lub zbóż rzekomych, pozbawione łuski nasiennej, całe lub częściowo rozdrobnione. Kasze o mniejszym stopniu rozdrobnienia będą charakteryzowały się większą zawartością błonnika pokarmowego i składników odżywczych niż kasze drobne.

Po jakie kasze warto sięgać?

Kasza jaglana (z prosa – zboże bezglutenowe)

Może być podstawą dań ciepłych, zimnych, na słodko i na słono. Aby pozbyć się nieprzyjemnego, goryczkowego posmaku, charakterystycznego dla kaszy jaglanej, należy przed gotowaniem opłukać ją w zimnej wodzie, a następnie przelać wrzątkiem, np. na sitku.

Kasza jaglana charakteryzuje się stosunkowo niską kwasowością. Zawiera znaczne ilości antyoksydantów i substancji bioaktywnych, które mogą przyczynić się do zapobiegania wielu chorobom, w tym nowotworom i schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Kasza gryczana (z gryki – zboże rzekome, bezglutenowe)

W sklepach dostępna jest w dwóch wariantach: prażona i biała. Zdrowszym wyborem będzie kasza gryczna biała (niepalona), ponieważ prażenie ziarna może negatywnie wpływać na na jakość składników odżywczych i m.in. zmniejszać właściwości przeciwutleniające. Gryka ma bardzo korzystny skład aminokwasów, ponieważ zawiera wyższe niż w innych zbożach poziomy lizyny, która jest aminokwasem niedoborowym w większości produktów roślinnych. Spożywanie gryki może pozytywnie wpływać na profil lipidowy, chroniąc przed miażdżycą, nadciśnieniem i chorobami układu sercowo- naczyniowego.

Kasza jęczmienna (z jęczmienia – zboże zawierające gluten)

Na rynku dostępne są kasze jęczmienne o różnym stopniu rozdrobnienia. Wybierajmy częściej te, gdzie widoczne jest całe ziarno, np. kaszę pęczak. Spożycie nieprzetworzonych produktów z ziarna jęczmienia jest istotne w naszej diecie ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Zawarte w ziarnach jęczmienia beta-glukany mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz regulacji poziomu glukozy. Regularne spożycie jęczmienia może w pewnym stopniu uchronić przed rozwojem chorób dietozależnych.

Kasza owsiana (z owsa – może zawierać gluten)

Owies najczęściej spożywany jest w formie płatków: jako owsianki, składnik muesli czy dodatek do zbożowych ciastek. Występuje jednak także w formie kaszy owsianej, która w porównaniu z płatkami, zawiera więcej błonnika i substancji mineralnych. Warto włączyć je do codziennej diety ze względu na jego właściwości prozdrowotne, wynikające z wysokiej zawartości błonnika i związków bioaktywnych, takich jak przeciwutleniacze, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole.

Komosa ryżowa (quinoa – pseudozboże, bezglutenowe)

Quinoa była podstawowym pokarmem Inków i Azteków, przez których niekiedy była uznawana za świętą. W porównaniu z tradycyjnymi kaszami, zawiera dużo białka, które ma niepowtarzalny profil aminokwasów i jest łatwo przyswajalne. Ponadto quinoa jest bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz flawonoidów. Dzięki zawartości składników odżywczych może mieć korzystny wpływ na zdrowie i potencjalnie chronić przed chorobami nowotworowymi. Kasza o takim składzie to bardzo dobre uzupełnienie diety wegańskiej i wegetariańskiej.

Źródła:
[1] L. Zhang, R. Liu, W. Niu, “Phytochemical and Antiproliferative Activity of Proso Millet” PLoS One. 2014; 9(8): e104058. Published online 2014 Aug 6.
[2] A. Wirkijowska, Z. Rzedzicki, A. Sobota, E. Sykut-Domańska, P. Zarzycki, K. Bartoszek, E. Kuzawińska, “Jęczmień w żywieniu człowieka”, Polish Journal of Agronomy, Lublin 2016, 25, 41–50
[3] K. Dziedzic, D. Górecka, J. Kobus-Cisowska, M. Jeszka, “Możliwości wykorzystania gryki w produkcji żywności funkcjonalnej”, Nauka Przyroda Technologie, Poznań 2010, 4:2
[4] M. Sułkowski, U. Gawlik-Dziki, J. Czyż, “Komosa ryżowa – słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach”, Kosmos PNB, 60: 3-4, 475-481, 2011
[5] A. Kawka, B. Achremowicz, “Owies – roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe”, Nauka Przyroda Technologie, Poznań 2014, 8:3, #41