Magnez w produktach naturalnych

Magnez w produktach naturalnych

Zanim dowiemy się, jakie są źródła magnezu, zastanówmy się najpierw, czym właściwie jest ten cały magnez?

Jest to czwarty najczęściej występujący minerał w naszym organizmie, znajdziemy go w ilości aż 25-30g. Pełni wiele funkcji: jest konieczny do budowy kości i zębów, aktywuje ponad 300 enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, pomaga transportować sód oraz potas, chroni organizm przed zakwaszeniem, a do tego działa przeciwstresowo oraz przeciwstarzeniowo.

Zapotrzebowanie na magnez jest wzmożone w stresie i stanach nadmiernego napięcia nerwowego, a jego niedobór może wywołać wiele poważnych objawów, takich jak powszechnie nam znane drgawki i skurcze mięśni, zaburzenia krążenia i pracy serca, zaburzenia w zachowaniu, kruchość kości, a nawet zwiększenie zapadalności na nowotwory oraz zmniejszenie odporności organizmu. Zdrowy człowiek powinien dostarczać magnez z pożywienia poprzez zapewnianie w diecie odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Jak widać, bez magnezu nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować i być zdrowi. Zatem, gdzie go znajdziemy?

  1. Warzywa liściaste

Ponieważ magnez jest jednym ze składników chlorofilu, oznacza to, że występuje w roślinach zielonych, dlatego nie bójmy się dodać do naszego typowego obiadu: sałatki z liśćmi szpinaku, boćwinki, modnego ostatnio jarmużu lub dorzucić do potraw natkę pietruszki.

  1. Kiełki zbóż

 

Oprócz dużej ilości potasu, witamin, błonnika i fitozwiązków znajdziemy w nich właśnie magnez. Nie tylko świetnie smakują w sałatkach, ale potrafią też przystroić naszą potrawę, bo, jak wiecie, jemy również oczami.

  1. Otręby

Możesz dorzucić łyżkę otrąb do dobrej jakości jogurtu, najlepiej probiotycznego, oraz ulubionych owoców –  w ten sposób zjemy wartościowy posiłek, bogaty w magnez, błonnik, witaminy i żywe kultury bakterii. Jednak nie przesadzajmy z ilością otrąb w naszym pożywieniu, bo nadmiar błonnika nierozpuszczalnego prowadzi do bóli brzucha, wzdęć i biegunek.

  1. Produkty zbożowe z pełnego przemiału

Warto kupować chleb razowy lub graham z dobrego źródła, mają one bowiem nie tylko więcej błonnika niż chleb pszenny, ale także dwukrotnie więcej magnezu. Staraj się także jeść owsiankę na śniadanie czy kaszę gryczaną na obiad.

  1. Nasiona roślin strączkowych

Takie jak soja, fasola biała, groch oraz soczewica. Mają one dość duże zawartości magnezu, tylko pamiętajmy, aby nie przesadzić z ich ilością, bowiem mogą na niektórych działać wzdymająco. Zależy to od stanu naszego mikrobiomu, który ma radzić sobie z rozkładem galaktocukrów w nich zawartych. Warto jeść strączki na tyle, na ile pozwala nam układ trawienny.

  1. Kukurydza

Kolba kukurydzy także dostarcza nam ten składnik, może nie w takich ilościach jak poprzednie produkty, ale jak najbardziej możemy ją dodać do naszych potraw. Warto kupić surową i przyrządzić ją w domu, aby zachować niższy indeks glikemiczny.

  1. Banany

Większość owoców nie zawiera dużych ilości magnezu, jednak banany są wyjątkiem. Niewiele mniejszą ilość tego składnika znajdziemy także w suszonych owocach, takich jak rodzynki czy suszone śliwki.

  1. Orzechy i nasiona

Na prowadzenie wychodzą tu pestki dyni, które zawierają aż 540mg/100g magnezu. Za nimi orzechy laskowe, migdały czy orzechy włoskie.

  1. Kakao

Jednym z produktów, które zawierają najwięcej magnezu, są właśnie ziarna kakaowca! Średnio 100g kakao w proszku dostarcza nam 420mg tego składnika. Pamiętajcie, by wybierać kakao bez dodatku cukrów czy mleka w proszku.

  1. Czekolada

W związku z tym, że kakao jest doskonałym źródłem magnezu, bez wyrzutów sumienia możemy raz za czas poczęstować się tabliczką mlecznej czekolady, choć najlepszym wyborem będzie gorzka o dużej zawartości kakao ☺.

Pamiętajmy że magnez powinniśmy dostarczać przede wszystkim z pożywienia, dlatego aby nasza dieta zawierała chociaż kilka z podanych produktów, musi być jak najmniej przetworzona i jak najbardziej zróżnicowana.

Źródła:
[1] R. Gajowiak, K. Molska, p. red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, “Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
[2] U. Gröber, J. Schmidt, K. Kisters, “Magnesium in Prevention and Therapy”, Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226
[3] H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”, PZWL Warszawa 2014, wyd.4


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online