Kiełki – mała forma, wielka moc

Od dawna cenione za walory odżywcze. Dziś coraz bardziej popularne, dodawane niemal do wszystkiego. Mowa o… kiełkach!

Dlaczego są rewelacyjnym produktem niemal dla każdego? Co sprawia, że w tak malutkim zalążku rośliny kryje się ogromna prozdrowotna moc? Dlaczego warto samemu otworzyć „fabrykę zdrowia” poprzez domową hodowlę kiełków? Na te i być może inne pytania, kiełkujące w Waszych głowach, znajdziecie odpowiedź w niniejszym artykule.

Lekkostrawne i odżywcze

Kiełki, w porównaniu do nasion, są łatwiej strawne i bogatsze w składniki odżywcze. W wyniku kiełkowania w nasionach zachodzą procesy prowadzące do przekształcania związków złożonych w prostsze. I tak oto ze skrobi powstają cukry proste, z białek peptydy i aminokwasy, a z tłuszczów kwasy tłuszczowe. Wzrasta też biodostępność witamin i minerałów. Jednym słowem, proces kiełkowania prowadzi do wstępnego strawienia zawartych w nasionach substancji odżywczych, przez co układ pokarmowy mniej zużyje energii na procesy trawienne i efektywniej będzie je przyswajał. Ten fakt wyjaśnia, dlaczego zboża bądź strączki, z których wiele uczula, po skiełkowaniu nie wywołują odczynów alergicznych. Już samo namaczanie, na kilka godzin przed gotowaniem, może być wystarczające, aby nie dopuścić do powstania reakcji alergicznej. Moczenie usuwa też kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie składników mineralnych (zwłaszcza cynku), a także zapoczątkowuje proces kiełkowania.

U osób, które borykają się z problemami ze strony układu pokarmowego, zaleca się spożywanie kiełków w niewielkich ilościach. Warto wówczas zastosować proces gotowania skiełkowanych nasion, który dodatkowo wspomaga ich przyswajalność i zapobiega np. biegunkom. [1-2]

Niesamowity skład chemiczny kiełków

Kiełki są bogactwem witamin: A, z grupy B, C, E. Co ciekawe, we wszystkich gatunkach skiełkowanych ziaren znajduje się pełna gama witamin. Różnice dotyczą tylko ich wzajemnych proporcji. Zmiany zawartości witamin w kiełkującym ziarnie następują bardzo szybko, a ich ilość znacząco wzrasta w przeciągu kilku dni. Szczególnie dotyczy to witaminy C i E – ich ilość pomnaża się nawet 30-80 razy w stosunku do suchego nasiona. Przeprowadzono badanie na kiełkujących nasionach rzodkwi, rzodkiewki i rzepaku, w którym odnotowano wzrost kwasu askorbinowego z ilości śladowych do 4-6 mg/gram suchej masy po 5-6 dniach kiełkowania. [3] Do osiągnięcia rekomendowanej dziennej podaży witaminy C trzeba więc zjeść około 125g kiełków. Są to oczywiście wartości uśrednione i trudno powiedzieć ile witamin znajdziemy w wyhodowanych przez nas kiełkach. Statystycznie możemy się jednak spodziewać sporych wartości odżywczych.

Kiełki to także cenne źródło pierwiastków tj. wapnia, żelaza, magnezu, siarki, potasu, cynku, selenu, chromu, litu. Obok nich znajdziemy też liczne enzymy ułatwiające przyswajanie witamin i minerałów z przewodu pokarmowego. Znajdziemy również flawonoidy, które wykazują działanie przeciwutleniające, chroniąc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. [2]

Od teorii do praktyki. Czyli krok po kroku…

Jak samodzielnie wyhodować kiełki?

Sposób przygotowania:

  1. Na 1 część nasion przygotuj 3 szklanki wody. Namocz je w słoju o szerokiej postawie. Pozostaw na kilka godzin w zależności od rodzaju użytych nasion (patrz tabelka poniżej).
  2. Wodę z moczenia odlej, nasiona przepłukaj na sitku i dokładnie odcieknij wodę. Z powrotem umieść nasiona w słoiku i przykryj wieczko gazą przymocowując recepturką. Słoik trzymaj w ciepłym (ok. 18 °C), nienasłonecznionym miejscu (przy większym dostępie światła i chłodniejszych warunkach czas kiełkowania się wydłuża).
  3. Przepłukuj nasiona wodą 2 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem. Można trzymać słoik odwrócony do góry dnem, dla lepszego odpływu wody. W tym celu można wykorzystać suszarkę do naczyń. Dokładne płukanie i osuszanie wpływa na lepszy smak kiełków.
  4. Po upływie 3 dni umieść kiełki lucerny/czerwonej koniczyny/rzodkiewki/gorczycy w chłodnym i ciemnym miejscu, by wywołać wytworzenie się chlorofilu, pamiętając o dwukrotnym ich przepłukiwaniu w ciągu dnia, do momentu aż kiełki będą gotowe.
  5. Podczas procesu kiełkowania z niektórych nasion odpadają łuski. Ważne jest, aby usuwać je z kiełków lucerny czy rzodkiewki, ponieważ łatwo gniją. Łuski z fasoli mung, adzuki, czy kozieradki są często usuwane w celu uzyskania delikatniejszego smaku, choć są jadalne i zawierają spore ilości wartościowego błonnika. Aby usunąć łuski należy umieścić kiełki w dużej misce wody, poruszać nimi i odgarnąć pływające łuski na bok. Należy dobrze osuszyć kiełki.
  6. W lodówce kiełki przechowujemy do tygodnia w plastikowym worku lub zakręconym szklanym słoiku.

Uwaga!

Kiełkowanie nasion lucerny może się nie udać, jeśli woda z kranu będzie zanieczyszczona. Zaleca się użycie wody destylowanej lub źródlanej, albo kiełkowanie lucerny wraz z innymi nasionami (np. mung, soczewicy) w tym samym słoiku – można skomponować w ten sposób bardzo smaczną sałatkę. Wodę po płukaniu kiełków można wykorzystać do gotowania, dla zwierząt albo do podlewania kwiatów.

Prawda, że proste?

Gorąco zachęcamy do spróbowania.

Kiełkowanie jest łatwe, szybkie i przyjemne w wykonaniu. Z tego względu kiełki mogą być tanim źródłem uzupełniającym codzienną dietę w związki odżywcze. Możemy je wykorzystać jako dodatek do sałatek, surówek, do kanapek i zup.

Czas moczenia i kiełkowania w zależności od rodzaju użytych nasion.

Rodzaj nasion Czas moczenia [godz.] Czas kiełkowania [dni]
Lucerna/ czerwona koniczyna 6 5-6
Rzodkiewka 6 5-6
Soczewica 8 3
Fasola mung 8 3-5
Pszenica/żyto 12 3
Fasola adzuki/ciecierzyca/soja 12 3-5
Słonecznik 12 2

 

Źródło:

[1] Lewicki P. Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33.

[2] Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu, Galaktyka, Wyd. III, 2016.

[3] Zieliński H., Piskuła M.K., Michalska A., Kozłowska H.: Antioxidant capacity and its components of cruciferous sprouts. Pol. J. Food. Nutr. Sci., 2007, 57 (3), 315-322.