Prawda na temat witaminy A

Skutki zdrowotne nadmiaru czy niedoboru witaminy A to często spotykany temat. Dzisiaj spojrzymy na niego z nieco innej strony, przybliżając Wam kwestie wchłaniania i dystrybucji tej witaminy w organizmie człowieka.

Produkty bogate w witaminę A

Witamina A (retinol), jest grupą substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. W pełnej formie znajdziecie ją tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej, wątróbka, tłuste ryby (łosoś, makrela), masło, mleko i źółty ser czy żółtko jaja. W formie prowitaminy A, czyli karotenoidów, występuje w warzywach i owocach, głównie tych w kolorze czerwonym i pomarańczowym: pomidory, czerwona papryka, brokuły, marchewka, dynia, brzoskwinie, śliwki.

Wrażliwy retinol

Ważne jest, by produkty bogate w wit. A przygotowywać i przechowywać w odpowiedni sposób. Podczas obróbki termicznej, czyli gotowania, pieczenia czy duszenia, ilość wit. A w produkcie zmniejsza się o ok. 10-15%. W przypadku temperatur powyżej 100 stopni straty dochodzą nawet do 25%. Retinol jest też szczególnie wrażliwy na proces utleniania. Dlatego długotrwałe przechowywanie żywności w jasnym miejscu, w otwartym opakowaniu (z dostępem do tlenu), nawet w niskiej temperaturze, może spowodować spadek zawartości wit. A nawet o 40%. Jeśli niewłaściwie przechowujemy tłuszcz, utraci on nawet do 80% pierwotnej zawartości retinolu.

Wchłanialność witaminy A

Na to, ile retinolu przyswoi nasz organizm, ma wpływ ilość i jakość białka w produkcie. Mała ilość lub słaba jakość białka oznacza zmniejszone wchłanianie. Zmniejszeniu ulega również konwersja karotenoidów w witaminę A, uwalnianie tej witaminy z rezerw przechowywanych przez wątrobę oraz jej transport do krwiobiegu. Najwyższą efektywność wchłaniania gwarantuje ok. 10% zawartości białka w potrawie.

Co zmniejsza wchłanianie?

Spadek biodostępności wit. A mogą również powodować: błonnik pokarmowy, niedobór cynku, spożywanie alkoholu czy obecność dużej ilości żelaza. Jeśli nic nie zaburza procesu wchłaniania, spożyta z pokarmem witamina A zostaje przyswojona w ok. 80%. Pozostałe 20% wydalamy z kałem. Przeciętne wchłanianie karotenoidów oscyluje na poziomie około 30%.

 

Źródło: Gawęcki J. Podstawy Żywienia Człowieka 2010.


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online