Sałatka idealna w 6 krokach

Dobra sałatka to taka, która nie jest smutnym zapychaczem, ale pełnowartościowym i zdrowym posiłkiem. Odpowiednio dobierając składniki, możemy stworzyć danie, które dostarczy nam dużą porcję witamin, błonnika i niezbędnych składników odżywczych. Wykorzystaj poniższe wskazówki aby skomponować sałatkę optymalną dla twojego zdrowia.

1. Zielone warzywa liściaste. Będą bazą każdej zdrowej sałatki. Nie ograniczajmy się jednak do sałaty lodowej, która mimo swojej popularności, nie dorównuje wartościami innym gatunkom. Warto wybierać liście, które mają bardziej intensywny zielony kolor np. szpinak, rukola, sałata masłowa, sałata rzymska. Można również wymieszać kilka gatunków, aby dodatkowo urozmaicić potrawę. Jako, że warzywa liściaste są bardzo niskokaloryczne do sałatki możesz wykorzystać dowolną ich ilość i nie musisz zwracać uwagi na gramaturę. W sklepach dostępne są gotowe do spożycia mieszanki sałat. Zwróć jednak uwagę na to, że nie jest to do końca ekonomiczny wybór. Dodatkowo, po otwarciu opakowania, takie sałaty dość szybko się psują.

2. Chrupiące warzywa. Nie da się stworzyć naprawdę dobrej sałatki, nie wykorzystując dodatkowych warzyw. Wybór jest ogromny i to, jakie warzywa dodasz do swojej sałatki, zależy głównie od twojego gustu. Staraj się natomiast uwzględnić dwa dodatkowe warzywa o różnych kolorach- w ten sposób dostarczysz bardziej różnorodne związki do organizmu. W tym miejscu warto wspomnieć o niełączeniu ogórka z pomidorami w jednym daniu. Jest to w dużej mierze prawdą, ponieważ ogórek zawiera enzym – askorbinazę, która rozkłada witaminę C. Łącząc surowego ogórka z produktami będącymi źródłami tej witaminy np. pomidorem lub papryką, będziemy zmniejszać ilość dostępnej witaminy C. Nie są to duże ilości witaminy C, ale mogą być istotne dietetycznie. Enzym ten jednak przestaje być aktywny w środowisku kwaśnym, dlatego po dodaniu do potrawy np. octu, straty tej witaminy nie będą tak duże. 

3. Porcja białka. Białko jako główny budulec większości tkanek, musi być dostarczane regularnie do organizmu. Dlatego dodawaj do swoich sałatek produkty zawierające dużo białka- chude mięso, jajka, twarożek. Warto sięgać również po produkty pochodzenia roślinnego takie jak fasola, ciecierzyca czy tofu. Dlaczego białko jest ważne i ile go dodać możecie przeczytać w kolejnym artykule – Ile białka dziennie potrzebujesz i skąd je czerpać?

4. Trochę energii z węglowodanów. Produkty zbożowe są bardzo dobrym źródłem energii i błonnika. Dlatego, aby sałatka stała się sycącym posiłkiem powinna być uzupełniona o porcję węglowodanów. Staraj się jednak wybierać produkty pełnoziarniste- będą miały niższy indeks glikemiczny i będą przez dłuższy czas dawały poczucie sytości. Może to być pełnoziarniste pieczywo na boku, dodana kasza, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron. Można wykorzystać również warzywa takie jak ziemniak lub batat.

5. Sos. Wybrałeś już warzywa i dodatki, pozostaje dodać sos, który nada całości smaku. Nie chcesz teraz zepsuć swojej zdrowej sałatki, dodając do niej ciężki, kupny majonez. Dobrze natomiast sprawdzają się sosy na bazie oleju i  octu lub cytryny- czyli np. popularne vinegret lub sos balsamico. Możesz modyfikować sos poprzez wykorzystywanie różnych rodzajów oleju (oliwa z oliwek, olej lniany, olej sezamowy…),kwasów (ocet balsamiczny, jabłkowy, ryżowy, sok z cytryny, limonki, pomarańczy) oraz przez dodanie różnych przypraw. Użyj 3 porcji “kwasu”, na jedną porcję tłuszczu aby otrzymać emulsję o odpowiedniej konsystencji. Zdrowym wyborem będzie również przygotowanie sosu na bazie jogurtu np. sos czosnkowy lub ziołowy.

6. Dodatki. Twoja sałatka jest już gotowa. Możesz ją “doszlifować” dodając ziarna (sezam, słonecznik, dynia, chia), ulubione orzechy, kiełki (brokuła, słonecznika, rzodkiewki, itp.). Jeżeli lubisz, możesz również dodać sezonowe owoce np. borówki, truskawki, jeżyny lub pokrojone w kostkę cytrusy.