Wpływ jakości snu na samopoczucie i stany depresyjne

Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce dochodzące z zewnątrz, występuje w regularnych odstępach czasu. Jest to czas wypoczynku dla organizmu, wtedy następuje wzmożona regeneracja i odbudowa naszych tkanek, dzięki niemu możemy odzyskać energię i siłę witalną [1,2]. Bezsenność jest opisywana jako trudność w zasypianiu, przebudzenia w trakcie snu, częste zbyt wczesne wybudzanie się i sen, który nie jest efektywny i powoduje senność w ciągu dnia. Szacuje się, że nawet 90 procent pacjentów, którzy cierpią na zaburzenia depresyjne mają problemy ze snem [1,2]. Zależność ta ma charakter dwustronny, z bezsenności mogą wystąpić trudności w zapewnieniu organizmowi biologicznej regeneracji, trudności te mogą prowadzić do wystąpienia objawów depresyjnych lub je nasilić. Osoby chore na depresję często skarżą się na problemy z zaśnięciem, pobudki w nocy i zbyt wczesne wybudzanie się rano. Rzadko zdarza się, że pacjenci zmagają się z nadmierną sennością. Pacjenci zmagający się z bezsennością często doświadczają poczucia bezsilności, warto więc zwrócić uwagę na profilaktyczny charakter leczenia zaburzeń snu w kontekście zdrowia psychicznego [1,2].

Związek zaburzeń snu z występowaniem depresji

Sen wpływa na wiele aspektów naszego życia i zdrowia, fizycznego jak i psychicznego. Konsekwencjami bezsenności są np.: obniżenie sprawności psychicznej i fizycznej organizmu, spadek energii życiowej i obniżenie nastroju [1,2]. Można postawić pytanie, czy bezsenność powoduje zaburzenia nastroju i prowadzi tym samym do depresji, czy też zaburzenia depresyjne wywołują u chorego bezsenność. Być może u osób, które są predysponowane do wystąpienia depresji pojawienie się bezsenności ujawnia inne objawy depresji. Prawdopodobna jest również teoria, która zakłada, że wystąpienie obniżonego nastroju i spadek energii utrudnia zasypianie do tego stopnia, że upośledza sen i prowadzi do  rozwoju bezsenności [1,2]. Bezsenność podobnie jak depresja, są schorzeniami, o nie do końca zbadanej etiologii. Można stwierdzić, że w obu chorobach dużą rolę odgrywają predyspozycje genetyczne, a także czynnik stresu. Osoby, które skarżą się na trudności z zasypianiem i pogorszeniem jakości snu powinny być przebadane również pod kątem zaburzeń depresyjnych. Lekarz powinien zwrócić uwagę na przyczynę problemu. Być może głównym problemem nie jest bezsenność ale właśnie depresja, do której pacjent wstydzi się przyznać. Łatwiej jest mu mówić o zaburzeniach snu niż o smutku i przygnębieniu [1,2]. Bardzo trudno jest jednoznacznie stwierdzić, że nieleczona bezsenność zawsze będzie przyczyną depresji, natomiast wiemy, że zwiększa ryzyko jej wystąpienia. Zakłócenia snu przyczyniają się do rozwoju zaburzeń poznawczych i emocjonalnych. Podczas snu dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów, zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu i kortyzolu a spada sekrecja tyreotropiny [1,2]. Badania elektroencefalografii (EEG) umożliwiają zapis bioelektrycznej aktywności mózgu. Badania te pozwalają na szczegółową analizę zaburzeń snu. Sen składa się z dwóch faz, fazy snu wolnofalowego i szybkiego ruchu gałek ocznych, fazy te występują naprzemiennie [2, 3, 4]. W przebiegu depresji zmianie ulega faza snu REM (Rapid Eye Movement), podczas tej fazy najczęściej występują marzenia senne. Skraca się okres od zaśnięcia do pojawienia się pierwszej fazy REM, zwiększa się  gęstość szybkich ruchów gałek ocznych, przez co dochodzi do zmniejszenia się całkowitego czasu snu [1,3 4]. Uczucie zmęczenia i niewyspania potęgują wzmożone koszmary senne [2,3,4].  Regulacja rytmów okołodobowych to ważny element działań terapeutycznych u osób zmagających się z depresją, stanowi to dla nich duży problem i pogłębia objawy depresji. Oczywistym jest, że poprawa komfortu osoby chorej w zakresie zaspokajania podstawowych potrzeb biologicznych wpływa na zwiększenie jakości życia i jest to istotny cel terapeutyczny [1,2].

Wpływ sposobu odżywiania na jakość snu

Używki są czynnikami zakłócającymi zdrowy sen. Alkohol i kofeina bardzo negatywnie wpływają na jakość snu. Również praca zmianowa i zły stan zdrowia mogą wzmagać bezsenność. Tasali i wsp. wykazali, że zaburzenia jednej z faz snu, bez skróconego czasu trwania snu powodowało występowanie niższej tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę u osób badanych [5,6]. Jak wynika z wielu badań, otyłość u osób dorosłych jest spowodowana stylem życia, który wymusza zbyt krótki sen. Otyłość u dzieci jest spowodowana łatwym dostępem do wysokokalorycznej żywności, ale również wynika z nieprawidłowej higieny snu [1,5]. Zbyt krótki sen i pogorszenie jego jakości obniżają wrażliwość komórek na insulinę i powodują obniżoną tolerancję glukozy. W badaniach przeprowadzonych nad deprywacją snu zauważono zmiany behawioralne promujące dodatni bilans energetyczny. Gorsza jakość snu wiąże się również ze zwiększoną sztywnością tętnic, może prowadzić także, do zwiększonego stężenia cholesterolu całkowitego, wysokiego stężenia hemoglobiny i glukozy we krwi, i wysokiego skurczowego ciśnienia tętniczego. Deficyt snu może skutkować wieloma zaburzeniami zdrowotnymi o podłożu metabolicznym, a także depresyjnym, które prowadzą do nadmiernej masy ciała [1,5,7]. Wyniki badania w grupie azjatyckich funkcjonariuszy policji wykazały, że istnieje związek między czasem trwania snu i występowaniem zespołu metabolicznego. Zaburzenia snu u funkcjonariuszy były powiązane z występowaniem otyłości brzusznej. Policjanci, którzy spali mniej niż 5 godzin na dobę byli bardziej narażeni na otyłość typu androidalnego, w porównaniu do funkcjonariuszy, którzy spali 7-8 godzin dziennie. U badanych, u których sen trwał mniej niż 5 i ponad 8 godzin zanotowano wyższe stężenie leptyny w organizmie, niż u osób śpiących 5-8 godzin na dobę [1,2,5]. Zbyt krótki sen prowadzi prawdopodobnie do zwiększonego spożycia kilokalorii i spożywania pokarmów wysokoenergetycznych. Kobiety wykazują większą tendencję do spożywania posiłków pod wpływem emocji i są bardziej narażone na występowanie zaburzeń snu ze względu na czynniki psychologiczne niż mężczyźni [5,7]. Warto zwrócić uwagę na codzienny jadłospis, to co spożywamy w ciągu dnia dostarcza nam energii ale również wpływa na jakość snu. Należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i regularnych posiłkach. Tryptofan to egzogenny aminokwas, który musi być dostarczony organizmowi z pożywieniem, ponieważ nie potrafimy sami go wytworzyć. Jest to jeden z czynników, które warunkują dobry sen, ze względu na to, że bierze on udział w wytwarzaniu melatoniny [1,2,5]. Tryptofan znajdziemy przede wszystkim w produktach zawierających duże ilości białka. Polecane są produkty mięsne, głównie chude mięso z indyka i kurczaka. Ryby również są wskazane w codziennej diecie, są one dodatkowo źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przynoszą wiele korzyści prozdrowotnych. W diecie na zdrowy sen nie może też zabraknąć nabiału i produktów mlecznych, tryptofan zawierają sery białe, żółte, mleko i twarogi. Przed snem wskazane są łatwostrawne produkty, które nie obciążą żołądka. Duże ilości tryptofanu znajdziemy też w żółtku jaja kurzego. Jaja zawierają również cholinę, lecytynę, witaminy z grupy B, witaminę A, K, D,  E i wiele składników mineralnych, np. wapń, żelazo, cynk, fosfor i selen. Cholina wpływa na pracę układu nerwowego i mózgu. Dla osób, które rezygnują lub chcą ograniczyć spożycie mięsa dobrą alternatywą są nasiona roślin strączkowych. Warto sięgać po ciecierzycę, soję, soczewicę i fasolę. Dietę warto wzbogacić o pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia i kakao. Warzywa i owoce powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Polecane są banany ze względu na dużą zawartość tryptofanu [5]. Melatonina to główny hormon odpowiedzialny za zasypianie, jest to hormon produkowany przez szyszynkę, jej zadaniem jest regulacja cyklu dobowego. Na wydzielanie melatoniny ma wpływ oświetlenie, gdy robi się ciemno szyszynka dostaje sygnał o stopniu naświetlenia i drogą nerwową pobudza hormony odpowiedzialne za produkcję melatoniny. Warto zadbać  o wystarczającą podaż tryptofanu aby melatonina mogła się wytworzyć w naszym organizmie, w procesie tworzenia się melatoniny produkowana jest także serotonina, która kontroluje nastrój i samopoczucie, reguluje ona układ nerwowy [5,7]

Podsumowanie

Zbyt krótki wypoczynek może skutkować wieloma zaburzeniami zdrowotnymi o podłożu metabolicznym, ale także depresyjnym. Występowanie zaburzeń emocjonalnych i chorób metabolicznych może prowadzić do zbyt krótkiego wypoczynku i złej jakości snu. Utrzymanie snu w ilości 7-8 godzin na dobę skutecznie pomaga w leczeniu zaburzeń otyłości i zaburzeń współistniejących [1,2,5]. Niedostateczna ilość snu wiąże się ze zwiększonym apetytem i większym uczuciem głodu, dlatego też warto zadbać o prawidłową dawkę i jakość snu, ułatwi to utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomoże zrzucić nadmierne kilogramy u osób z otyłością i nadwagą. Odpowiednia ilość snu zapewnia organizmowi regenerację i zachowanie energii do życia. Pacjenci otyli, z zaburzeniami metabolicznymi i zaburzeniami depresyjnymi powinni szczególnie zadbać o zdrowy i jakościowy sen [1,2]. Jak wiadomo sen ma kojący i regulujący wpływ na ciało i psychikę człowieka, zaburzenia snu mają duży wpływ na osłabienie odporności organizmu. W wielu chorobach o charakterze zapalnym obserwuje się właśnie zaburzenia snu [1,2]. Zmniejszona ilość snu wpływa na obniżenie kondycji organizmu i bezpośrednio wpływa na wystąpienie zaburzeń o podłożu depresyjnym. Lekarze, którzy diagnozują u pacjentów bezsenność powinni profilaktycznie przebadać chorego również pod kątem zaburzeń depresyjnych, należy bowiem szukać przyczyny problemu, przepisanie środków nasennych często nie jest wystarczającym leczeniem. Interwencja lekarza powinna być skuteczna, przynosić pacjentowi ulgę. Leczenie przeciwdepresyjne pomaga w utrzymaniu dobrego nastroju, wzrostu energii życiowej i pomaga również w ustabilizowaniu rytmów okołodobowych, porządkuje architekturę snu wyrównując fazy snu, a także ułatwia zasypianie. Nie można jednak stosować leku przeciwdepresyjnego jako leku nasennego [2].

Spodobał Ci się ten artykuł? Posłuchaj także o żywieniu i suplementacji w depresji. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal i Żaneta Michalak.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] O. Krajewska, K. Skrypnik, M. Kręgielska-Narożna, J. Suliburska, P. Bogdański, ,,Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego’’, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54

[2] J. Heitzman, ,,Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?’’, Psychiatria Polska 2009, tom XLIII, 5, 499–511

[3] CF. III Reynolds, DJ. Kupfer, ME. Thase, E. Frank, DB. Jarrett, PA. Coble, ,,Sleep, gender, and depression: an analysis of gender effects on the electroencephalographic sleep of 302 depressed outpatients’’, Biol. Psychiatry 1990; 28: 674–684.

[4] ME. Thase, DJ. Kupfer, DJ. Busse, E. Frank, AD. Simons, AD. McEachran, KF. Rachid, VJ. Grochocinski, ,,Electroencephalographic sleep profiles in single-episode and recurrent unipolar forms of major depression: I. Comparison during acute depressive states’’ Biol. Psychiatry 1995; 38: 500–515.

[5] P. Majkutewicz, P. Tyszko, K. Okręglicka, ,,Leczenie żywieniowe depresji’’, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

[6]  E. Tasali, E. V. Cauter, DA. Ehrmann, ,,Polycystic ovary syndrome and obstructive sleep apnea’’, Sleep Med Clin. 2008; 3(1): 37–46.

[7] SE. Lakhan, KF Vieira, ,,Nutritional therapies for mental disorders’’, Nutr J 2008; 7: 2


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online