Węglowodany – główny składnik diety sportowca

Mimo coraz większej świadomości dotyczącej prawidłowego odżywiania, wciąż wielu sportowców zawodowych i osób uprawiających sport amatorsko uważa węglowodany za tuczące i niepotrzebne w swojej diecie. W “wyścigu o złoto” wśród najlepiej postrzeganych składników diety sportowca przegrywają zdecydowanie z białkami, co może przyczynić się do słabszych osiągnięć, gorszej kondycji i wydolności organizmu, a także wydłużonej regeneracji po jednostce treningowej. Organizm każdego człowieka, a sportowca szczególnie, potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Ten monocukier znajduje się właśnie w węglowodanach.

Budowa i właściwości węglowodanów

Węglowodany są cząsteczkami składającymi się z atomów wodoru, tlenu i węgla – stąd ich nazwa. Potocznie nazywa się je sacharydami lub po prostu cukrami, co z kolei może wprowadzać w błąd laików, chociaż tak naprawdę tylko jedna z grup węglowodanów to cukier, taki jaki wszyscy znamy i kojarzymy. 

W rzeczywistości możemy podzielić sacharydy na proste i złożone. Z biochemicznego punktu widzenia różnią się one budową:

  • cukry proste (monosacharydy) – składają się z jednej cząsteczki, i w takiej formie są wchłaniane do krwi w organizmie człowieka. Monosacharydy to między innymi glukoza, fruktoza czy galaktoza. 
  • cukry złożone, jak sama nazwa wskazuje, składają się z przynajmniej dwóch cząsteczek monosacharydów. Ze względu na ich ilość zostały wyróżnione trzy podgrupy:
    • disacharydy – składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów, przykładem dwucukru może być laktoza zawarta w produktach mlecznych, czy sacharoza, czyli cukier biały, używany do słodzenia;
    • oligosacharydy – tworzą łańcuch zbudowany z 3 do 10 cząsteczek monosacharydów, np. maltodekstryny;
    • polisacharydy – długie łańcuchy zawierające więcej niż 10 cząsteczek monosacharydów, np. glikogen, skrobia, gumy. 

Budowa chemiczna i ilość cząsteczek składających się na łańcuch węglowodanu ma również odzwierciedlenie w codziennym życiu każdego człowieka. Posiłek oparty w głównej mierze na cukrach prostych szybciej się przetrawi, a glukoza dostanie się do mięśni i innych narządów w ekspresowym tempie, dając zastrzyk energii dla organizmu. Z kolei danie zawierające węglowodany złożone z długich łańcuchów monosacharydów będzie trawić się dłużej – nie doznamy gwałtownego wzrostu energii, za to starczy nam jej na dłużej.

Znaczenie glukozy

Spośród wszystkich węglowodanów najistotniejszym z nich jest glukoza. Za pośrednictwem różnych procesów metabolicznych wielocukry są rozkładane do glukozy zanim ulegną dalszemu metabolizmowi, w zależności od potrzeb również inne monocukry (np. fruktoza) mogą ulec przemianie w glukozę. 

Ten cukier jest ważny z wielu względów. Jako główny substrat energetyczny bierze udział w większości procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Jednym z nich jest bardzo ważna z punktu widzenia sportowców glikogenogeneza, w trakcie której z cząsteczek glukozy powstaje glikogen.

Glikogen – dlaczego jest tak istotny dla sportowców?

Glikogen to nic innego jak zmagazynowana glukoza występująca w postaci licznych rozgałęzionych łańcuchów. Jest zapasowym materiałem energetycznym składowanym głównie w mięśniach i wątrobie, który dostarcza energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski i nie jest uzupełniony z pożywieniem. W mięśniach znajduje się ok. 400g glikogenu co daje ok. 1600 kcal. Z kolei wątroba zawiera glikogenu mniej – jest to 100g – ok. 400 kcal. Co ważne, wraz ze zużyciem zapasów energii z glikogenu spada również wydolność sportowca i jego zdolność do utrzymania intensywności wykonywanych ćwiczeń podczas treningu, dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o jego podaży podczas jednostek treningowych trwających dłużej niż godzinę, w celu poprawienia wydajności organizmu. 

Okazuje się, że zapasy glikogenu uzupełniają się na dwa sposoby. Pierwszy z nich – synteza szybka (nagła) zachodzi bez udziału insuliny w momencie, gdy węglowodany zostaną dostarczone od razu po treningu. Czas takiej syntezy trwa od 30 do 60 minut. Wolna synteza glikogenu zachodzi z udziałem insuliny i może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku. W przypadku opóźnienia podaży węglowodanów po wysiłku o kilka godzin tempo syntezy glikogenu może być niższe nawet o połowę. Najwyższe tempo odbudowy glikogenu odnotowano w momencie podaży węglowodanów w przedziale 1,0g/kg.m.c./h – 1,85g/kg.m.c./h natychmiast po treningu. 

Uzupełnianie glikogenu jest uzależnione od czasu wysiłku fizycznego oraz typu sportu jaki uprawiamy. Przykładowo, biegacze dystansowi potrzebują większej ilości węglowodanów w diecie niż sportowcy z dyscyplin siłowych. Szybkie uzupełnianie glikogenu jest również bardzo ważne w przypadku dwóch jednostek treningowych lub zawodów w przeciągu 24 godzin w celu zachowania dobrej sprawności i szybkiej regeneracji mięśni. Zaleca się spożywanie produktów wysokowęglowodanowych podczas rozgrywek w sportach drużynowych.

W dobrze zbilansowanej diecie zdrowego człowieka udział energii ze spożycia węglowodanów powinien oscylować w przedziale 45% – 60% – w przypadku osób uprawiających sport rekreacyjnie taka podaż jest prawidłowa, jednak u osób trenujących wyczynowo kwestia spożycia węglowodanów jest trochę bardziej skomplikowana. 

Podział zapotrzebowania na węglowodany według intensywności treningu został przedstawiony w tabeli poniżej.

Ważny jest także rozkład podaży przyjmowanych węglowodanów na te spożywane przed treningiem, w trakcie ( jeżeli trwa dłużej niż godzinę) oraz po treningu. Jeżeli wysiłek fizyczny trwa krócej niż 45 minut nie jest potrzebne uzupełnianie glikogenu w trakcie ćwiczeń, treningi trwające do 75 minut wymagają uzupełnienia glukozy we krwi więc  warto spożyć małą porcję węglowodanów i uwzględnić przepłukiwanie ust napojem izotonicznym. Wysiłek wytrzymałościowy trwający od 1 do 2,5 godzin wymaga dostarczenia sacharydów w przedziale 30-60 g/godz., natomiast sportowiec trenujący do 3 godzin podczas jednej jednostki powinien w jej trakcie spożywać nawet do 90 g węglowodanów na godzinę, najlepiej w formie cukrów łatwo przyswajalnych. 

Sposób podania węglowodanów (w formie stałej lub płynnej) nie ma większego znaczenia na tempo odbudowy glikogenu, to w jakiej postaci dostarczymy źródła glukozy do organizmu  zależy od osobistych preferencji – mogą być one dostarczone w postaci żelów, batonów wysokoenergetycznych, napojów czy owoców świeżych lub suszonych.

Strategiczne dla optymalnych wyników osiąganych przez sportowca okazuje się być planowanie spożycia węglowodanów przed startem już na kilka dni przed jego rozpoczęciem (jeżeli będzie trwać powyżej 90 minut). Jak w przypadku ogólnych zaleceń dla sportowców ultra wytrzymałościowych spożycie sacharydów określa się w przedziale 7-12 g/kg. m. c. na dobę,  tak na 3-4 dni przed zawodami warto stosować metodę superkompensacji, czyli obciążenia węglowodanami. Polega ona na dostarczaniu wyższej ilości cukrów – na poziomie między 10 a 12 g/kg m.c./dobę. Taki zabieg ma na celu zwiększenie zapasów glikogenu do maksimum, co pozwala na uzyskanie lepszej wydajności w najważniejszym momencie, bowiem szacuje się, że podwyższony poziom stężenia glikogenu w mięśniach utrzymuje się około 5 dni. Należy również pamiętać o zmianie obciążenia treningów na mniejsze w czasie superkompensacji. Ponadto, należy zwrócić uwagę na uzupełnianie węglowodanów w przypadkach uczestnictwa w dwóch startach lub treningach, jeżeli przerwa między nimi nie jest dłuższa niż 8 godzin. Wtedy szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu jest szczególnie ważne, więc w czasie 4 pierwszych godzin po pierwszym starcie/ treningu powinno się spożyć 1-1,2 g/kg masy ciała, a następnie dostarczać sacharydy zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem. Ustalono, że większy posiłek przed treningiem powinien mieć miejsce na około 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem, z kolei mniejszą przekąskę należy zjeść z godzinnym wyprzedzeniem, aby nie obciążać układu pokarmowego, jednak jest to kwestia umowna i stanowi raczej wskazówkę dla osób trenujących niż żelazną zasadę. 

Jakie węglowodany są najlepsze dla sportowca?

Według zasad zdrowego żywienia udział energii z cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% na dobę i nie inaczej ma się sytuacja ze sportowcami. Główne źródło energii z węglowodanów powinno być dostarczane głównie z produktów bogatych w cukry złożone takie jak skrobia i błonnik. Należy jednak wziąć pod uwagę właściwości niektórych produktów zawierających FODMAP (węglowodany słabo wchłaniane, fermentujące w jelitach), które mogą powodować dolegliwości w przewodzie pokarmowym takie jak bóle brzucha, wzdęcia czy dyskomfort. Produkty zawierające duże ilości FODMAP to między innymi produkty zbożowe z pszenicy, żyta czy jęczmienia, mleko, twarogi, warzywa cebulowe lub strączki.

Takie produkty niekoniecznie mogą być wskazane dla osób z wrażliwym układem trawiennym. Należy zaznaczyć, że dyskomfort ze strony układu pokarmowego mogą odczuwać również sportowcy długodystansowi. Podczas ciężkiego i długotrwałego wysiłku krew jest transportowana w głównej mierze do mięśni szkieletowych i serca, a dopiero w późniejszej kolejności do narządów układu trawiennego, co może powodować zaburzenia. W celu zapobiegania takim sytuacjom ważne jest przestrzeganie godzin spożywania posiłków przed treningiem czy zawodami, a także ograniczenie produktów bogatych w błonnik i zastąpienie ich bardziej lekkostrawnym posiłkiem.

Nie udowodniono jeszcze czy wpływ na lepszą zdolność organizmu ma indeks glikemiczny pokarmu, jednak można uznać że produkty o niższym IG dostarczają energii w ciągłym rytmie bez gwałtownych skoków energii, co może być bardziej adekwatne w sportach rozgrywanych na długim dystansie. W trakcie wysiłku fizycznego ważny jest również aspekt podania węglowodanów. Mimo, że forma podania węglowodanów nie ma większego znaczenia i jest uzależniona od preferencji sportowca, to warto zaznaczyć, że w trakcie wzmożonej pracy organizmu powinno się przyjąć bardzo duże ilości węglowodanów w krótkim czasie, dlatego w takim momencie najlepsze będą produkty zawierające dużo węglowodanów, mające zarazem małą objętość np. batony, żele czy musy wysokoenergetyczne. Duże ilości węglowodanów znajdziemy również w produktach skrobiowych np. kaszach, makaronach i innych produktach mącznych lub nasionach roślin strączkowych, a także w warzywach i owocach o dużej zawartości błonnika takich jak banany, śliwki, brokuły czy ziemniaki.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę korzyści jakie płyną ze stosowania węglowodanów w diecie osób uprawiających sport zarówno wyczynowo jak i rekreacyjnie włączenie sacharydów do diety może okazać się kluczowe dla dobrego samopoczucia sportowca oraz do utrzymania wysokiej dyspozycji w trakcie treningów i regeneracji. Warto pamiętać jednak o prawidłowym zaplanowaniu ich podaży, aby uniknąć niechcianych dolegliwości w przewodzie pokarmowym podczas startów na zawodach. Podaż węglowodanów, mimo szeregu zaleceń powinna być jednak przede wszystkim rozpatrywana indywidualnie, aby jak najlepiej dopasować ją do potrzeb sportowca.

Spodobał Ci się ten artykuł? Posłuchaj także o innych aspektach żywienia w sporcie. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal oraz Żaneta Michalak.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, “Dietetyka Sportowa” PZWL, 2019

[2] V. Rodwell, D. Bender, K. Botham, P. Kennelly, P.A. Weil, “ Biochemia Harpera ilustrowana” PZWL, 2018

[3] E. Bańkowski “ Biochemia: podręcznik dla studentów studiów licencjackich i magisterskich” Wydanie II, MedPharm Polska, 2014

[4] P.J. Roach, A. Depaoli- Roach, T. Hurley, V. Tagliabracci ,Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes.The Biochemical Journal, 2012 Feb 1;441(3):763-87. doi: 10.1042/BJ20111416.

[5] International Society of Sports Nutrition Stand : nutrient timing, Journal of the Society of Sports Nutrition, 2017

[6] D. A. Sedlock, The Latest of carbohydrate loading: a practical approach, Current Sports Medicine Reports, Jul-Aug 2008;7(4):209-13. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ef9cb.

[7] N. Cermak, L. J. C. van Loon, The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid, Sports Med,2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.

[8] M. Jarosz, E. Rychlik, K. Staś, J. Charzewska, “ Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego,2020


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online