Witamina D – wszystko co musisz wiedzieć

Witamina D jest jedną z kilku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W świetle badań jej wartość nieustannie rośnie. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość tej witaminy. Witamina D dzieli się na dwie formy: ergokalcyferol (witamina D2) oraz cholekalcyferol (witamina D3). Witaminę D można znaleźć zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych. Jest syntezowana w skórze, jednak zależne jest to od kilku czynników [1]. Przede wszystkim zależy to od  pory roku, nasłonecznienia, szerokości geograficznej czy ilości wystawionego ciała na promienie słoneczne.  Z biegiem czasu ludzie coraz rzadziej przebywają na świeżym powietrzu, dlatego ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości tej witaminy wraz z pożywieniem. Niestety podaż tej witaminy z dietą nie jest wystarczająca i kładzie się nacisk na uzupełnienie niedoborów na zasadzie suplementacji. W Polsce zaleca się suplementację nie tylko w porze jesienno-zimowej lecz także w pozostałych porach roku.

Jak działa witamina D?

Aby ta witamina została wchłonięta potrzebne jest źródło tłuszczu, ponieważ dopiero w jego towarzystwie jest przyswajalna. Podaż tej witaminy z dietą nie jest wystarczająca i kładzie się wtedy nacisk na uzupełnienie niedoborów na zasadzie suplementacji. Początkowo biologicznie nieaktywny prohormon uzyskuje  aktywność w wątrobie i nerkach. Jest tam transportowany poprzez układ limfatyczny i krwionośny. Ulega tam hydroksylacji (zostaje dołączona grupa hydroksylowa) i powstaje aktywna forma witaminy D. Dopiero jej aktywna forma ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. 

Wpływ witaminy D na zdrowie

Witamina D ma dużo bardzo ważnych funkcji. Jednym z nich jest zachowanie równowagi wapniowo-fosforanowej dzięki czemu możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zwiększa absorpcję wapnia w jelicie poprzez stymulowanie syntezy białka, który wiąże wapń [2] oraz reguluje jego wchłanianie w jelicie. Dba o odpowiednią mineralizację kości, ponieważ jest niezbędna do wchłaniania wapnia oraz zapobiega osteoporozie [3]. Dzięki niej kości są bardziej odporne na krzywicę, deformację oraz silniejsze w przypadku urazów. Witamina D warunkuje odpowiedni poziom wzrostu. Według badań bardziej skuteczna jest podjęta aktywność fizyczna (zarówno zaplanowana w formie treningu jak i aktywność spontaniczna) u osób z prawidłowym stężeniem witaminy w organizmie niż u osób z niedoborami.  Wspomniana witamina dba o prawidłowe funkcje trzustki oraz zmniejsza ryzyko insulinooporności, dzięki czemu maleje ryzyko wystąpienia cukrzycy [10]. Dodatkowo optymalne stężenie witaminy D zmniejsza zachorowalność na nowotwory trzustki, jelit, chłoniaków oraz gruczołu krokowego [11]. Badania wykazały związek pomiędzy niskim stężeniem tej witaminy a ryzykiem rozwoju Alzheimera [12]. Przebieg schizofrenii oraz depresji również nie pozostaje obojętny na ilość witaminy D w surowicy. Badani pacjenci mieli o prawie 48% niższe jej stężenie niż zdrowe osoby. Sugeruje to, że wystąpienie tych chorób ma związek z jej niedoborem [13].

Źródła witaminy D

Cholekalcyferol możemy pozyskać z produktów zwierzęcych takich jak łosoś, makrela, sardynka, tran czy jaja. Nieco mniej znajduje się w mięsie i podrobach. Dobrym źródłem będą również takie produkty jak świeży węgorz, śledź w oleju, gotowany lub pieczony łosoś,  śledź marynowany oraz pieczona makrela. W produktach mlecznych zawartość witaminy D nie jest zbyt wysoka. Wyjątkiem są mleka modyfikowane dla dzieci poniżej 1 roku życia.

Normy spożycia

– Dzieci kobiet, które zażywały w ciąży witaminę D i były karmione piersią – 400 IU (jednostek) od 3 tygodnia życia.
– Dzieci kobiet, które nie suplementowały witaminy w czasie ciąży – 400 IU od pierwszych dni życia.
– Niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym nie wymagają dodatkowej suplementacji, ponieważ mleko jest już wzbogacone w tą witaminę.
– Dzieci w wieku 1-18 lat – dodatkowa suplementacja w dawce 400 IU/ dobę, która może pochodzić zarówno z pożywienia jak i z suplementów.
– Kobiety w ciąży – 800-1000 IU/ dobę od drugiego trymestru ciąży oraz przez okres karmienia piersią.

Maksymalne bezpieczne dawki witaminy D, które można przyjąć jako suplement:
– niemowlęta- 1000-1500 IU/ doba
– dzieci w wieku 1-8 lat – 2500-3000 IU/ doba
– dzieci powyżej 9 roku życia, dorośli oraz kobiety ciężarne – 4000 IU/ doba [4]

Źródło: K. Buczkowski, S. Chlabicz, „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D Recommendations for vitamin D supplementation”

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy może wystąpić przez zmniejszenie ilości czasu jaki przebywamy na świeżym powietrzu, stosowanie mocnych filtrów UVB czy zanieczyszczenie powietrza, które ogranicza przedostawanie się promieni słonecznych. Najbardziej narażeni na niedobór są seniorzy, ponieważ z wiekiem zachodzą zmiany w skórze i może zmniejszać się czynność nerek. Występuje kilka chorób, które zmniejszają i ograniczają wchłanianie witaminy D. Należą do nich m.in. nieswoiste zapalenie jelit, choroba trzewna, przewlekłe cholestazy, mukowiscydoza oraz zespół krótkiego jelita [5]. Witamina D jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ prowadzi do nietolerancji glukozy w ciąży, cukrzycy ciężarnych, zapalenia pochwy w pierwszym trymestrze czy skrócenia czasu trwania ciąży. Urodzone noworodki mają mniejszą masę ciała, zaburzenia związane z rozwojem zawiązków zębów, krzywicę oraz noworodkową hipokalcemię. Wystąpienie krzywicy zwiększa ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku, dlatego ważna jest suplementacja witaminą D już od pierwszych dni życia. Dalszą konsekwencją hipowitaminozy są alergie oraz cukrzyca u dzieci [6]. Niedoborom witaminy D przypisuje się również zwiększenie ryzyka występowania chorób autoimmunologicznych i niektórych nowotworów [7]. Dodatkowo zostaje obciążony układ krwionośny, ponieważ wzrasta ryzyko choroby wieńcowej, niewydolności serca, udaru i zawału [8]. Badania wykazały związek między niedoborem tej witaminy a występowaniem i intensywnością przechodzenia chorób psychicznych takich jak nerwica, depresja czy choroba dwubiegunowa [9]. Szeroki zakres działania witaminy D pokazuje jak bardzo ważne jest utrzymywanie jej prawidłowego poziomu. 

Nadmiar witaminy D

W przypadku nadmiernej suplementacji można doprowadzić do hiperwitaminozy, czyli nadmiaru witaminy D. Następuje wtedy nadmierna mobilizacja wapnia i fosforu z kości, traci się łaknienie, a nawet występuje zaburzenie rytmu serca. Objawem nadmiaru tej witaminy jest również wapnienie miękkich tkanek [2]. Dodatkowo odnotowuje się zwiększone pragnienie, nudności, biegunki oraz zwiększa się ryzyko zachorowania na kamicę pęcherzyka żółciowego oraz nerek [4].

Podsumowanie

Witamina D jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zarówno jej niedobór jak i nadmiar prowadzi do poważnych zaburzeń oraz chorób. W obecnych czasach, gdzie większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, niezbędna jest suplementacja. Z każdym nowym badaniem rola tej witaminy jest coraz większa. Ważne jest by utrzymywać odpowiednie stężenie witaminy w organizmie, dzięki czemu będziemy mogli cieszyć się lepszym zdrowiem.  

 

Chciałbyś wiedzieć więcej? Posłuchaj o suplementacji witaminą D. W poniższym odcinku Podcastu posłuchasz wywiadu z dr n. med. Dominiką Maciejewską.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] F. Greenspan, G. Gardner “Endokrynologia  ogólna  i  kliniczna”,   Lublin 2004.
[2] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk “Normy żywienia człowieka. Podstawy  prewencji  otyłości  i  chorób  niezakaźnych”, Wydawnictwo  Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
[3] S. Williams, D. L. Seidner “Metabolic  bone  disease  in  gastrointestinal illness. Gastroenterol”, Clin. North Am. 2007; 361: 161–190.
[4] A. Dittfeld, K. Gwizdek “Wielokierunkowe działanie witaminy D” 2014
[5] P. Chandra, L. Wolfenden, T. Ziegler “Treatment  of  vitamin  D deficiency  with  UV  light  in  patients  with  malabsorption  syndromes:  a case series. Photodermatol. Photoimmunol. Photomed” 2007; 23: 179–185.
[6] J. Czech-Kowalska, A. Dobrzańska “Suplementacja witaminy D u kobiet ciężarnych  i karmiących oraz  ich  potomstwa” Stand. Med. Pediat. 2012; 9: 689–698
[7] A. Woźniacka, J. Bogaczewicz, A. Sysa-Jędrzejowska “Drugie oblicze słońca – prawdziwy „Dylemat”. Cz. 2.” 2009; 96: 37–44.
[8] A. Zittermann, R. Koerfer “Vitamin D in the prevention and treatment of coronary heart disease” 2008; 11: 752– –757.
[9] W. B. Grant, M. F. Holick “Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: A review” 2005; 2: 94–111
[10] T. Marti i in. “Witamina D a cukrzyca: Diabetologia po Dyplomie” 21-25
[11] A. Kuryłowicz, T. Bednarczuk, J Numan “Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych: Endokrynologia Polska” 2017, 140-152
[12] P. T. Alpert, U. Shaikh “The effects of vitamin D deficiency and insufficiency on the endocrine and paracrine systems: Biological Research” 2007, 117- 129
[13] J. Sajkowska-Kozielewicz, K. Padarowska “Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu: Herbaslim” 2016 


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online