Żywienie okołotreningowe, czyli co jeść, by trenować efektywnie

Każdy sportowiec wie, że sukces jest wypadkową treningu oraz prawidłowej diety, dlatego żywienie okołotreningowe staje się coraz istotniejszym elementem przygotowań. Mówiąc o posiłkach okołotreningowych, mamy na myśli w szczególności ostatni posiłek przed treningiem oraz kolejny, bezpośrednio po nim. W przypadku długiego wysiłku należy również wziąć pod uwagę wszystkie przekąski oraz napoje inne niż woda spożywane podczas jego trwania. Spożywane posiłki powinny być dopasowane do formy oraz czasu trwania treningu. Nasz organizm potrzebuje makroskładników odżywczych w różnych proporcjach w zależności od intensywności, tętna, obciążenia oraz warunków zewnętrznych. 

Co wybrać przed treningiem?

Podczas wysiłku nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności zmagazynowany w mięśniach glikogen. Przeciętny człowiek posiada rezerwy glikogenu mięśniowego rzędu ok. 300 g, co pozwala na około godzinny wysiłek. Oczywiście tempo jego wyczerpania zależy od intensywności treningu, im ona większa, tym szybciej kończą się rezerwy. Gdy jego zapasy się wyczerpią, zaczyna pozyskiwać energię z kwasów tłuszczowych, jednak ten proces uwalnia energię ok. 3 razy dłużej niż zmagazynowane cukry! Moment przejścia ze szlaku glikogenolizy do pozyskiwania energii z rozkładu wolnych kwasów tłuszczowych jest związany ze spadkiem energii, często nazywanym w biegach długodystansowych “ścianą”. Aby go maksymalnie opóźnić powinniśmy spożyć przed treningiem długo uwalniające się węglowodany, które będą zapewniać stopniową podaż energii. Znajdziemy je w produktach zbożowych, takich jak płatkach, pieczywie czy kaszach. Dodatkowo uwalnianie energii opóźni dodatek białek i zdrowych tłuszczy.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

  • makaron z sosem pomidorowym i piersią z kurczaka
  • pieczone bataty z sałatką i łososiem z grilla
  • kasza jaglana z oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, roszponką i fetą

Rodzaj treningu a wybór posiłku

Skład oraz formę podania naszego posiłku przedtreningowego powinniśmy również dostosować do jego rodzaju, a ściślej mówiąc – intensywności. Przy treningach o niższej intensywności, dłuższych – zależy nam na stopniowym uwalnianiu energii. Sprawdzi się to np. w biegach długodystansowych i niskiej intensywności czy rekreacyjnej jeździe na rowerze. Wtedy organizm większość niezbędnej energii pozyskuje z tłuszczy, a jedynie ok. 30-40% z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Wartości te zmieniają się proporcjonalnie wraz ze wzrostem intensywności treningu. Będą to m.in. treningi interwałowe, sprinty, crossfit, sporty walki czy treningi obwodowe. Cechują się one dużą intensywnością oraz zmiennym tętnem. W tej sytuacji organizm musi mieć możliwość wytworzenia dużej ilości energii w krótkim czasie, będzie zatem wykorzystywał głównie zapasy glukozy. Zdecydowanie ponad połowa energii jest wytworzona z glikogenu mięśniowego oraz glukozy we krwi. By zapewnić dostęp dużej ilości glukozy w krótkim czasie powinniśmy postawić na posiłki zawierające przede wszystkim węglowodany proste, np. drobnoziarniste kaszki, białe pieczywo, owoce, dżemy czy jasne makarony. Warto również rozważyć formę podania posiłku. Im bardziej jest on rozdrobniony, tym szybciej się wchłania oraz nie obciąży żołądka podczas intensywnego wysiłku. Dobrze sprawdzą się różnego rodzaju koktajle czy puddingi. Podczas dłuższego wysiłku warto również zaopatrzyć się przekąski i napoje węglowodanowe.

Czy zawsze muszę mieć przekąskę i napój podczas treningu?

Odpowiedź brzmi – nie. Jeśli trening trwa krócej niż godzina i nie jest bardzo wysokiej intensywności, w zupełności wystarczy nam uzupełnianie wody. Z pewnością warto wybrać dobrej jakości, zmineralizowaną wodę, jednak nie ma konieczności stosowania dodatkowych napojów energetycznych. Należy uzupełniać składniki mineralne oraz cukry w wysiłkach trwających powyżej godziny. Również warto je uwzględnić, jeżeli trening jest wykonywany w warunkach wysokiej temperatury i dużej potliwości. Do dyspozycji mamy owoce i soki oraz bardziej specjalistyczne produkty dla sportowców jak napoje izotoniczne, hipertoniczne oraz żele i batony energetyczne. W pierwszej kolejności powinniśmy sięgać po płynne źródła energii. Poza węglowodanami uzupełniamy niezbędne dla organizmu płyny, które i tak zapewne przyjęlibyśmy w postaci wody. Alternatywą są również żele, które ze względu na małą objętość nie będą powodować dyskomfortu przy intensywnym wysiłku, a ich konsystencja pozwala na szybkie wchłanianie się. Stałe przekąski jak banany czy batony są dla nas bardziej naturalne, jednak mogą powodować dolegliwości trawienne a energia nie będzie tak szybko przyswajana. Jeżeli planujemy korzystać z wymienionych przekąsek podczas zawodów, zaleca się przetestowanie ich wcześniej podczas treningów, by poznać reakcje organizmu wobec wybranych produktów.

Przykładowe przekąski w czasie wysiłku:

  • sok wieloowocowy
  • banan
  • batonik daktylowy

Co zjeść bezpośrednio po treningu?

Niezależnie od intensywności treningu nasze zapasy glikogenu mięśniowego zostają wyczerpane. Będzie się to objawiać zmęczeniem, brakiem energii oraz wolniejszą regeneracją, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do gorszych efektów treningu oraz kontuzji. Aby tego uniknąć należy bezpośrednio po treningu uzupełnić wykorzystane zasoby. Należy spożyć produkt wysokowęglowadanowy do 30 minut po wysiłku, np. banan, sok owocowy, smoothie.

Przykłady przekąsek potreningowych:

  • sałatka owocowa
  • smoothie z bananem i burakiem
  • koktajle owocowe

Posiłek a pora treningu, czy ma znaczenie?

Jeżeli nasz trening odbywa się rano lub w ciągu dnia, kiedy jesteśmy jeszcze aktywni, w ciągu ok. 2-3 godzin po wysiłku należy spożyć pełnowartościowy posiłek, niezależnie od przekąski potreningowej. Zapewnienie podaży pełnowartościowego białka, nienasyconych tłuszczy oraz węglowodanów złożonych przyspiesza procesy regeneracyjne oraz zapobiega katabolizmowi mięśni. Często się jednak zdarza, że treningi odbywają się w godzinach wieczornych i jesteśmy w stanie zjeść dopiero po godzinie 21-22. Nie powinniśmy wtedy przygotowywać dwóch osobnych posiłków, małej przekąski i pełnowartościowego dania. Zbyt duży posiłek niepotrzebnie obciąży nasz układ trawienny co może przyczynić się do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej oraz pogorszenia jakości snu. W takiej sytuacji warto nieco zwiększyć przekąskę i zadbać o obecność wszystkich makroelementów. Przykładem takiego posiłku może być jogurt z owocami i orzechami lub nasionami chia.

Przykłady posiłków po treningu:

  • owsianka z twarożkiem, owocami, miodem i orzechami
  • omlet z masłem orzechowym i owocami
  • kasza gryczana z duszoną piersią z indyka i warzywami

Chciałbyś wiedzieć więcej? Posłuchaj więcej o żywieniu w sporcie. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal i Żaneta Michalak.

Partnerem podcastu jest:

Bibliografia:

[1] J. Mizera, K. Mizera, “Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie”, Galaktyka, 2017

[2] Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50. doi: 10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x. PMID: 5584523.

[3] Coggan AR, Coyle EF. Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J Appl Physiol (1985). 1988 Oct;65(4):1703-9. doi: 10.1152/jappl.1988.65.4.1703. PMID: 3053587.

[4] Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0. PMID: 23846824.

[5] Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.017. PMID: 15212750.

[6] Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

[7] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.

[8] Desbrow B, Slater G, Cox GR. Sports nutrition for the recreational athlete. Aust J Gen Pract. 2020 Jan-Feb;49(1-2):17-22. doi: 10.31128/AJGP-10-19-5108. PMID: 32008270.


Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?

Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem.
Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!

Poradnia dietetyczna online